Undicesimo, non saltare lo stretching.

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Lo so com’è.
Hai quasi finito di allenarti, sei stanco, grondi sudore come un cavallo da tiro e non vedi l’ora di buttarti sotto la doccia. Tanto più che devi ancora mangiare – e rischi di fare tardi per la serata fuori.

Quindi so che appena terminato l’ultimo esercizio avresti voglia di schiaffare nel cesto della biancheria i vestiti sudati e tuffarti nel resto della giornata; ma l’allenamento non è finito.

Devi ancora fare stretching!

Lo stretching è un po’ come i titoli di coda di un film: arriva quando l’azione è già finita, è lento o statico, può essere noioso. Quindi se anche tu passi direttamente alla fase doccia, non sei certamente l’unico.
Ma come mi sento ripetere spesso, lo stretching fa parte dell’allenamento: chiudere il workout con i muscoli contratti è controproducente quanto cominciarlo con i muscoli freddi e predispone a contratture e crampi.

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Ma non si tratta soltanto di questo: abituare le articolazioni e i muscoli ad allungarsi è importante per migliorare la mobilità ed anche per sviluppare forza. Alcuni esercizi infatti richiedono articolazioni slegate e agilità di movimento per essere svolti bene.

Se ti ho convinto, ecco poche cose da tenere a mente per il tuo prossimo stretching.

Qualche esercizio:

Lower body

  • Stando in piedi, piega una gamba e afferra il piede da dietro di te, attirandolo leggermente verso il busto.
  • Stai in piedi sul bordo di un gradino appoggiando solo l’avampiede e lasciando cadere indietro i talloni. Questo esercizio è particolarmente utile per migliorare la mobilità delle caviglie e ti servirà in particolare se stai preparando i pistol squat.
  • In piedi a gambe unite e distese, inclinati lentamente con il busto e cerca di arrivare con le mani più in basso che puoi.
  • Siedi a terra con la schiena contro una parete, poi piega le gambe in modo da unire le piante dei piedi, tenendole vicine al resto del corpo. Cerca di portare le ginocchia il più possibile verso terra.

Upper body

  • Siedi a terra a gambe divaricate. Inclinati verso la punta del piede sinistro, cercando di arrivare con le mani più avanti che puoi. Ripeti con il piede destro. Poi unisci le gambe e ripeti curvandoti in avanti.
  • In piedi nel vano di una porta, alza le braccia all’altezza delle spalle, aggrappati allo stipite e poi lasciati inclinare dolcementein avanti.
  • In piedi o sedendo a gambe incrociate cerca di unire i palmi delle mani dietro la schiena.
  • Sdraiati a terra e apri le braccia. Raccogli le gambe verso il petto e poi inclinale su un lato, cercando di toccare terra con il ginocchio ma senza spostare la schiena. Ripeti dall’altro lato.
stretching upper body

Infine, qualche consiglio generale:

Prima di concludere il workout prenditi qualche minuto per distendere i gruppi muscolari che hai allenato, partendo dal basso (prima i polpacci, poi i quadricipiti…). E non barare: se non tieni la posizione per almeno sessanta secondi non servirà. Se non hai voglia di badare al tempo, usa i respiri: contane almeno otto lenti e profondi.

Per allungarsi al meglio è bene che il muscolo sia ancora caldo (motivo di più per fare stretching immediatamente alla fine dell’allenamento e non dopo la doccia o dopo lo shake). Anche la temperatura dell’ambiente circostante fa la differenza: per esempio, meglio evitare di stendersi su un pavimento freddo.

Assumi una posizione che ti permetta di allungare i muscoli ma che tu percepisca come confortevole: no a equilibri precari, per esempio, dato che il corpo non si rilassa se avverte di essere instabile. Dovresti sentire la tensione, ma senza arrivare mai al punto di provare dolore; in questo caso l’esercizio diventa controproducente. Un muscolo dolorante infatti è portato automaticamente a contrarsi, accorciandosi, mentre lo scopo dello stretching è di allungarlo.

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La respirazione lenta e profonda fa parte del gioco. Quando respiri lentamente, infatti, il cervello riceve il messaggio che tutto è sotto controllo e permette al corpo di rilassarsi: piano piano, la posizione che prima era percepita come scomoda viene registrata come normale. Questo consente ai muscoli di sciogliersi ulteriormente e di spingere il movimento sempre più avanti.

In questo modo il corpo si abitua a range di movimento crescenti che poi si traducono in gesti più ampi nell’allenamento e nello sport – oltre che nella vita di tutti i giorni.

Tutto per qualche minuto in più a fine workout. Vale la pena provare o no?

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