Trazioni dalla A alla Z – prima parte

metodo_erik

Ecco la nostra piccola guida per aiutarti a dare il meglio nelle trazioni alla sbarra. Buona lettura e buon allenamento!

A | app

Ce le avevi chieste. Ora finalmente FitStadium ha le trazioni!

In qualsiasi momento potrai inserire nel tuo workout tanti nuovi esercizi alla sbarra, fatti per accompagnarti sempre più avanti qualunque sia il tuo livello di partenza. Il traguardo? Le OAP o trazioni a una mano, ma preparati: il percorso è lungo e richiederà tutto il tuo impegno…Per fortuna, ad accompagnarti c’è sempre Erik Neri, che ci ha aiutati nella scelta degli esercizi, nella stesura di questa guida e in tutti i video tutorial. Grazie Erik! 

Come sempre, tutto quello che ti servirà è la nostra app e, naturalmente, una sbarra per trazioni.
Ready?

B | barra per trazioni

Già, quale barra?
Se dove ti alleni hai già a disposizione una sbarra, un castello o un rack, sai già qual è la risposta, quindi salta pure questo paragrafo; se invece devi ancora munirti di una sbarra, ecco alcune cose da prendere in considerazione.

Se hai molto posto e il budget necessario, puoi comprarti una struttura apposita e risolvere tutti i tuoi problemi. Un attrezzo come questo qui reggerà bene e rimarrà stabile durante tutti gli esercizi, anche quelli più dinamici come il muscle up; in più, se vuoi, ti permetterà di appendere comodamente corde, anelli o TRX.
Se invece lo spazio è poco, puoi orientarti su una sbarra entroporta come questa, che puoi utilizzare in qualsiasi vano porta senza forare muri o causare danni in casa. Oppure puoi usare una sbarra telescopica, da incastrare fra due stipiti o fra le pareti di un corridoio; è l’opzione più economica (dopo quella gratis dei giardini pubblici).

In ogni caso, prima di comprare una sbarra controlla bene quanto peso può reggere e, se acquisti online, dai una buona occhiata alle recensioni. Se posso darti un consiglio, cerca di non giocare al ribasso: la sbarra deve darti la sicurezza di poter reggere il tuo peso, anche e soprattutto durante esercizi che richiedono posizioni delicate come il front lever; perciò assicurati sempre di avere un sostegno affidabile.
Prima di usare la sbarra entroporta assicurati sempre di averla fissata bene e che ti sorregga senza smuoversi; e attenzione in particolare a esercizi dinamici come muscle up, rematore inverso o trazioni alla vita.

C | calli

Se non sei abituato a questo tipo di esercizi, è probabile che le tue mani non siano ancora adeguatamente ‘corazzate’; perciò i primi tempi potresti trovarti ad avere qualche problema con vesciche e calli.

Il primo consiglio è di fare attenzione a come afferri la sbarra: la posizione ottimale è alla base delle dita, in corrispondenza con la parte più alta del palmo. Afferrando la sbarra più in basso, vicino al centro della mano, finirai per schiacciare l’interno del palmo procurandoti delle dolorose vesciche.

Consiglio numero due: attrezzati. Puoi usare dei guanti, se ti trovi bene, oppure provare il taping; altrimenti, se preferisci allenarti a mani nude, preparati ad avere amorevole cura dei calli che pian piano si formeranno sul palmo della mano.
Quando sei nella doccia approfittane per limarli con una pietra pomice, poi reidrata le mani con un po’ di crema: l’obiettivo è mantenere il palmo liscio ed elastico, evitando la formazione di calli spessi e irregolari che possono spaccarsi e fare molto male. Ne abbiamo parlato più approfonditamente qui.

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D | dita

La posizione delle dita è fondamentale negli esercizi alla sbarra e dà origine a due prese fondamentali: la presa ‘a gancio’ e la presa ‘gorilla’.
La presa a gancio, con le dita da una parte della sbarra e il pollice dall’altra, è la normale presa con cui afferri quasi tutto, dalla scopa al volante dell’auto.

Nella presa ‘gorilla’, invece, il pollice è appoggiato sullo stesso lato delle altre dita.
Quest’ultima presa permette di resistere più a lungo appesi alla sbarra perché allinea in modo leggermente più confortevole mano, polso e braccio.
La scelta del giusto tipo di presa dipende dall’esercizio, ma anche dallo spessore della sbarra che hai a disposizione; una sbarra molto spessa può essere più difficile da afferrare. Un trucco: per applicare più forza nell’esercizio, stringi forte la sbarra fra le dita.

E | esercizio

Ci vuole molta costanza e molto lavoro per migliorare nelle trazioni e in tutti gli esercizi alla sbarra (per non parlare delle skill del calisthenics!). “Macinare tante ripetizioni è la sola strada” (cit.), perciò cerca di non avere fretta e fai attenzione a padroneggiare bene un esercizio prima di passare al livello successivo.
Le trazioni sono uno di quegli esercizi in cui è meglio non barare sui ‘troppo facile’. Sii onesto con te stesso, rimani concentrato durante l’allenamento e non sperare di cavartela con allenamenti lampo o sporadici: le trazioni sono un esercizio che regala enormi soddisfazioni, ma ad un prezzo.

F | fai da te

Se te la senti, puoi cimentarti nella realizzazione di una sbarra per trazioni fatta da te, da collocare in giardino o in garage.
Il modo più semplice è probabilmente unire con due giunti a gomito dei tubi metallici da fissare a terra con un po’ di cemento (ad esempio come spiegato qui), oppure sfruttare le strutture usate nei cantieri per le impalcature, da fissare con dei puntelli.

Anche se si tratta di una struttura di forma molto semplice, per essere comoda da usare deve essere dell’altezza giusta, dritta, simmetrica e soprattutto robusta e stabile; se non sei molto pratico di fai da te, forse è meglio approfittare della sbarra dei giardinetti o utilizzare una semplice sbarra entroporta.

trazioni ed esercizi agli anelli

G | gomiti

Presta attenzione a quello che fanno i tuoi gomiti durante una trazione.
Se ci pensi, il gesto principale consiste della chiusura di due angoli: il primo è quello fra il gomito e il tronco, il secondo è quello all’interno del gomito stesso.

All’inizio di ogni rep, i gomiti dovrebbero essere ben distesi;, non lasciare il movimento a metà, nè in entrata nè in uscita. Sforzati di coprire l’intero range di movimento da braccio disteso a trazione completa.
I gomiti dovrebbero rimanere vicini al busto, senza puntare in fuori. 
Mentre esegui l’esercizio, spingi i gomiti verso il basso e il petto verso l’alto. Per eseguire il movimento di slancio, prova a immaginare di sferrare una gomitata a qualcuno alle tue spalle. 

Se i tuoi gomiti sono delicati o hai subito un infortunio, è meglio approcciarsi con cautela alle trazioni. Un’idea per svolgere esercizi di trazione con un movimento più in linea con il range di movimento naturale di spalle è braccia è usare gli anelli al posto della sbarra.
In ogni caso, se avverti dolore rivolgiti al medico.

H | hype

Lo sai già, ma te lo ripetiamo: non farti prendere dalla fretta di fare tutto subito. Risparmia il tuo entusiasmo e fallo durare: a questi livelli, ogni gradino in più richiede impegno e dedizione.
Buttarti su esercizi complessi senza aver consolidato le basi è nella migliore delle ipotesi un’ingenuità, nella peggiore un autosabotaggio: non farai molti progressi se un infortunio ti costringe a startene fermo un mese.

I | info

Sapere è potere.
La trazione è un esercizio su cui si potrebbero scrivere enciclopedie, e infatti online puoi trovare moltissimi articoli che analizzano l’argomento sotto vari punti di vista: consigli per i principianti e per i pro, indicazioni per gestire il recupero da un infortunio o per affinare gli esercizi più complicati. Perciò, non fermarti a questa piccola guida, ma approfondisci: guarda tutorial, leggi le dettagliatissime guide di SmartLifting e Project Invictus, ma anche fonti in inglese come la miriade di articoli di Breaking Muscle.

Confrontati con chi si sta seguendo un allenamento simile al tuo: ogni percorso è unico, ma c’è sempre molto da imparare dagli altri.

trazioni o pull up

L | leve

A proposito di imparare.
La biomeccanica è un argomento affascinante, e non solo per quanto riguarda le trazioni; è un modo per capire come nasce la forza che il tuo corpo può generare.
Come mai è importante rispettare un certo angolo di movimento? Come sfruttare la forza di gravità? Come lavorare in armonia con le possibilità del corpo – limitando il rischio infortuni?
Il primo posto dove andare per saperne di più è sempre la pagina di Paolo Evangelista.

M | magnesite

…sembra talco, ma non è.
La magnesite, o carbonato di magnesio, serve ad assorbire il sudore dalle mani impedendoti di scivolare giù dalla sbarra. La trovi nei negozi specializzati in articoli sportivi, nelle sezioni dedicate ad alpinismo, ginnastica o pesisitica.

La magnesite in polvere tende a volare dappertutto e sporca molto, perciò non è gradita in molte palestre – e in molti soggiorni; in alternativa, puoi acquistarla in mattonelle, dentro palline di stoffa ‘stropicciabili’ oppure nel più pratico formato liquido.

In qualsiasi formato sia, comunque, è meglio non abusarne per non rischiare di creare troppo attrito, ostacolando i movimenti anziché facilitarli. Inoltre, per via del suo potere assorbente la magnesite secca moltissimo la pelle delle mani (il che non è solo un problema estetico, dato che la pelle disidratata è fragile e si spacca con facilità).
Perciò, se usi la magnesite e non hai l’epidermide di un rinoceronte, ricordati di lavarti bene le mani dopo l’allenamento e di reidratarle con un po’ di crema.

 

 …Fine prima parte!
Per di qua per la seconda e ultima parte della guida.

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