Trazioni dalla A alla Z – seconda parte

erik neri

Ecco la seconda parte della nostra guida dedicata alle trazioni!
Qui trovi la prima parte.

N | negative pull-up

La versione negativa, o eccentrica, di un esercizio consiste nello svolgere solo metà del movimento richiesto dalla versione canonica.
Nel caso delle trazioni, si tratta del gesto di allontanarsi dalla sbarra, dopo essercisi appesi con l’aiuto di una panca o di un rialzo di altro genere.
Lo scopo è di abituare i muscoli a lavorare, aumentando la forza muscolare e allenando il gesto che ti servirà per le trazioni regolari, senza però dover lottare troppo contro la gravità.
Durante l’esercizio, la discesa dovrebbe avvenire nel modo più lento e deliberato possibile; cerca di muoverti in modo fluido, in modo da far lavorare anche gli addominali e i muscoli stabilizzatori.

O | oscillazione

In una trazione fatta a regola d’arte non dovresti dondolare, ma rimanere stabile e in una corretta posizione verticale, senza inarcare la schiena nè muovere le gambe.

Per mantenere la giusta impostazione e stabilità avrai bisogno di contrarre gli addominali; la muscolatura del core infatti ti aiuta a mantenere l’impostazione giusta sia in esercizi statici come il Bar Hang che durante tutti gli esercizi di trazione veri e propri.

Tuttavia, ci sono anche esercizi in cui l’oscillazione ti serve per completare il movimento: ad esempio, nei muscle up e soprattutto nei muscle up con kipping. In questi esercizi lo slancio delle gambe è fondamentale per imprimere a tutto il corpo un moto simile a quello del pendolo.
L’importante è imparare a fare le trazioni standard prima di quelle con kipping, in modo da aumentare la sollecitazione delle spalle solo quando avrai consolidato il movimento base.

magnesite per trazioni

P | presa

Prona, supina o neutra?
Il tipo di presa cambia, oltre che in base alla posizione delle dita, anche e soprattutto a seconda di come la mano afferra la sbarra. In presa prona, considerata la presa standard, le mani stanno con il palmo che guarda in fuori e il dorso rivolto verso di te. Al contrario, in presa supina, il palmo della mano è rivolto verso di te e il dorso dalla parte opposta.
La presa neutra è quella resa possibile da un paio di maniglie parallele anziché da una sbarra, con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro.

Il tipo di presa modifica la dinamica dell’esercizio. Tendenzialmente, le trazioni a presa supina rendono più semplice sfruttare il bicipite rispetto a quelle in presa prona; tuttavia, a lungo andare possono portare problematiche a carico dei gomiti. Le trazioni prone dipendono un po’ meno dal lavoro delle braccia e più da quello della schiena, ma possono risultare più ostiche per i principianti.

Anche in questo caso è sempre una buona idea variare, seguendo un allenamento che mescoli esercizi con prese diverse.

Q | Quante trazioni?

Quante trazioni sono tante trazioni?
Dipende.
Se sei alle prime armi e non hai mai fatto una trazione, anche completarne una rappresenta un grande traguardo.
Per il test di idoneità fisica dei marines americani, il requisito minimo sono 3 trazioni consecutive, mentre 20 sono considerate un ottimo risultato.
Il record del mondo è di 43 trazioni in un solo minuto e di 5801 in un solo giorno.

Tu tieni a mente che il tuo record personale è l’unico che devi prefiggerti di infrangere.

trazioni supine
R | range di movimento

L’ampiezza del movimento descritto dalle articolazioni della spalla e del gomito è un fattore molto importante.
Quando esegui una trazione dovresti sempre cercare di ricoprire con i gomiti tutta l’ampiezza di movimento che ti è possibile. Parti quindi con le braccia completamente distese, chiudi più che puoi l’angolo che i gomiti formano con il busto e quello all’interno dei gomiti e sforzati di tornare alla massima estensione anche nel movimento di ritorno.

Non è facile, perché più sei lontano dalla sbarra e più ti devi issare in alto per completare la trazione; ecco perché le persone con le braccia corte sono avvantaggiate rispetto a quelle con le braccia lunghe e perché le trazioni a presa stretta sono più difficili di quelle a presa larga.
Anche la mobilità delle spalle è importante per un corretto svolgimento delle trazioni; ne parliamo nel prossimo punto.

S | spalle

Le spalle sono in prima linea durante gli esercizi di trazione. Un requisito per svolgere le trazioni correttamente, in effetti, è di saper tenere le spalle stabilizzate, basse e ‘compatte’ insieme al resto del busto, durante tutto l’esercizio.
Questo non è importante solo per far lavorare i muscoli nel modo corretto, ma anche per proteggere l’articolazione ed evitare infortuni.

Fai attenzione soprattutto a due cose: non lasciarti cadere durante il movimento di discesa e non incassare la testa fra le spalle.
Se ti accorgi che mentre sei appeso tendi ad affondare la testa come una tartaruga dentro il guscio, sforzati di allontanare le orecchie dalle spalle e di mantenere le spalle dritte e vicine al busto.
Magari, prima di appenderti controlla di riuscire a stendere completamente le braccia verso l’alto mantenendo la spalla in assetto. Se non ce la fai, prima di caricare il peso del corpo è il caso di aumentare il range di movimento dell’articolazione, lavorando sulla mobilità con esercizi adeguati.

Infine, ricorda di non lasciarti cadere giù durante la  discesa: devi sempre accompagnare il movimento. Non farti tentare dalla voglia di macinare più ripetizioni sacrificando la forma; rischi di danneggiare l’articolazione delle spalle e non ne vale decisamente la pena.

T | tipi di trazioni

La trazione standard è quella in cui si afferra la sbarra in presa prona, con le mani ad un’ampiezza poco superiore a quella delle spalle, e in cui ci si solleva con un movimento uniforme fino a superare la sbarra con il mento prima di tornare a terra.

Naturalmente, però, oltre all’esercizio base ci sono tantissime declinazioni che ne aumentano o diminuiscono la difficoltà.
Molte varianti le trovi incluse nella nostra app, ma ti basta fare un giro su Youtube per renderti conto che le possibilità sono quasi infinite.

Per esempio, se non sei ancora pronto per le trazioni complete puoi semplificarti il compito partendo con le gambe in appoggio su un rialzo, sdraiandoti sotto una sbarra molto bassa e trazionando col corpo in orizzontale (Australian pull-up) o addirittura stando in piedi, agganciato allo stipite di una porta.

Viceversa, se hai bisogno di alzare l’asticella puoi aggiungere del peso come sovraccarico, oppure cimentarti con le varianti che sconfinano con il calisthenics, come front e back lever. L’importante è sempre non strafare. Per prevenire gli infortuni è fondamentale eseguire correttamente l’esercizio e non avere fretta: prima di passare al livello di difficoltà successivo le basi devono essere solide. E fra tutti i tipi di trazioni che ci sono, di sicuro ce ne sono di adatte a te e che non hai ancora provato.

trazioni per dorsali

U | upside

Le trazioni sono un esercizio-simbolo, e con degli ottimi motivi.
Prima di tutto, sono probabilmente l’esercizio più difficile che puoi fare usando solamente il tuo corpo. Ne esistono decine di varianti, tutte a corpo libero e che necessitano solo di un appiglio robusto a cui appenderti.

Sono un esercizio multiarticolare, che mette in gioco tutta la metà superiore del corpo: dorso, spalle, braccia, addome: sono per l’upper body quello che gli squat sono per il lower body, il non plus ultra dell’allenamento.

Le trazioni rafforzano tantissimo la presa delle mani e per questo sono molto utili anche per la preparazione atletica di sport come quelli di combattimento; inoltre donano un’ottima postura allargando le spalle e prevenendo l’ingobbimento in avanti.
…e con tutto lo sforzo che richiedono, sono anche un ottimo esercizio per bruciare grassi..!

V | v-shape

Perché le trazioni sono l’esercizio migliore in assoluto per ottenere la perfetta “V” sulla schiena e in generale una linea con spalle ampie e vita stretta. E’ un esercizio che mette in prima linea la muscolatura del dorso e i bicipiti, e in misura minore i pettorali, i muscoli del core…praticamente, tutto quanto, dalla vita in su.

Z | zero

Stai a zero trazioni? Rilassati: sei proprio come la maggior parte di noi.
E come la maggior parte di noi, se lo vuoi puoi tranquillamente imparare come si fa una trazione. E da lì due, tre, o più.

Non importa quanti anni hai, se sei uomo o donna, o quale sia la tua esperienza di allenamento: purché tu sia in buona salute, puoi riuscirci.
Perciò non lasciarti intimidire e incomincia ad allenarti; magari, se sei davvero all’inizio puoi cominciare con un allenamento di preparazione.

E ora basta chiacchiere. E’ il momento di allenarsi.

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