Metabolismo, integratori e allenamento: Francesco Pelizza risponde!

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Sabato abbiamo avuto con noi Francesco Pelizza,  biotecnologo, esperto di metabolismo cellulare – e campione di powerlifting, membro della squadra guidata da Ado Gruzza. Ecco, per chi non c’era, la chiacchierata in cui si è parlato di dieta, integratori e allenamento:

Ciao Francesco! Nel tuo post si parlava di come dare una scossa al metabolismo tramite l’allenamento. Ma per l’alimentazione? Ci sono errori in particolare da evitare?

Le prime Macro dell’alimentazione sono: non cadere in pasti ipercalorici e ipocalorici. Con due impatti contrapposti creano una risposta metabolica di conservazione dell’energia, per cui il metabolismo diventa conservativo.
Sia il singolo evento che eventi ripetitivi instaurano sempre più la risposta conservativa; e se il metabolismo tende a conservare le proprie caratteristiche, non produce nulla di nuovo…

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Ciao Francesco e grazie per la tua partecipazione! Io ho una domanda molto specifica. Parlando con Ado mi aveva accennato l’utilizzo dell’hmb come anticatabolico. Sei d’accordo?

Sì, è un integratore di cui si può rimanere molto soddisfatti se si ci si alimenta correttamente; permette l’aumento della massa muscolare per un meccanismo auto inibitorio del catabolismo cellulare. Il segnale che il tessuto muscolare interpreta quando “sente” l’HMB è “c’è troppo catabolismo!”; per cui tende a limitarlo.
Questo fa sì che non vengano persi grammi di massa muscolare nel corso di giorni o settimane. Nel lungo periodo è possibile contare su alcuni kg di massa muscolare –  naturalmente, previo allenamento e alimentazione sensata….Mangiare ipocalorico vanifica l’effetto dell’HMB, perché non è un farmaco!
Fui proprio a consigliarlo a ragazzi della squadra di Ado ai tempi, quando se ne parlava per la prima volta, quasi 3 anni fa.

Ti ringrazio Francesco. A livello di grammature e timing di assunzione?

L’HMB ha già effetto con un solo grammo; dura per tutti almeno 18 ore, l’intensità varia a seconda del soggetto.  Per potenziarlo non serve prenderne tanto in una sola assunzione ma continuare ad assumerlo con una maggior frequenza. Nella mia esperienza non ho visto nessuno che avesse bisogno di più di 3g al giorno per avere dei miglioramenti apprezzabili in termini di qualità e forza. Per l’assunzione, andrebbe equamente distribuito nel giorno con unico target fisso il dopo allenamento; non serve prima di andare a dormire.

Per esigenze di dieta mi faccio uno shaker con 30gr di pro + 50gr di maltodestrine post workout. Consigli comunque di aspettare almeno una mezz’oretta prima di prendere le malto (come da articolo su AIF)? Quindi facendo due shaker separati…

Sì vale la pena attendere, come trovi spiegato nell’articolo (e come nei seminari mi preoccupo di spiegare in dettaglio) assumerlo immediatamente non è la migliore soluzione. Il corpo ha bisogno di liberarsi degli stimoli catabolici prima di gestire positivamente altro glucosio dall’esterno.

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Ma…quando si parla di integratori, quando (e quali) servono davvero..? Vale la pena solo quando ci si prepara a livello agonistico o hanno senso anche se uno ha in mente semplicemente di accelerare la perdita di peso?

Dipende dal livello, ovviamente, non tanto perché altrimenti non sono efficaci, ma perché naturalmente ognuno vuole ottimizzare le risorse. Perciò, senza andare a spendere troppo, ci sono integratori utili fin dall’inizio e altri che diventano utili quando il livello sale, perché in grado di compensare carenze metaboliche che diventano significative sulla prestazione solo quando si raggiunge un certo rapporto fra volume, frequenza e intensità dell’allenamento.
Gli integratori citati prima possono andare bene per cominciare.

Grazie.
E in termini di stimolo al metabolismo conta qualcosa l’ora del giorno in cui ci si allena?

L’ora del giorno conta sempre, per la maggior parte delle persone l’orario migliore in cui iniziare ad allenarsi è tra le 16.30 e le 18… Ci si può benissimo allenare in altri orari, alcune persone noteranno più differenza di altre nella prestazione.
I risultati a lungo termine cambiano meno significativamente; la differenza la vedi sulla singola giornata, dove se la tua condizione metabolica è migliore rendi di più.

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Ciao Francesco, sono un corridore alle prime armi; ti volevo chiedere cosa posso mangiare prima di un’uscita (mediamente 10/12km). Tendenzialmente corro la sera, dopo il lavoro; l’ultimo pasto avviene a mezzogiorno, e ti chiedo se c’è qualcosa di adatto da mangiucchiare che non mi vada ad appesantire ma che possa comunque darmi energia per affrontare la corsa.
Grazie.

La soluzione migliore sarebbe poter mangiare 10-15gr di frutta secca intorno alle 14-15 del pomeriggio e successivamente un frutto, possibilmente un’arancia intera o 2 arance spremute verso le 16-16.30; poi sostentare la corsa con 15-20 gr di maltodestrine in poca acqua (200-250ml, massimo 500ml). Questa è sicuramente l’approccio nutrizionale più leggero per la digestione ma che ti da energia.
In più potrebbero essere utili 3gr di glutammina e 4gr di BCAA circa 30 minuti prima di cominciare a correre; con circa intendo anche 50 minuti prima, ma non 15 minuti prima: se non riesci a centrare l’assunzione e sei troppo vicino alla corsa non prendere capsule, non si scioglierebbero nello stomaco.

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Altri integratori consigliati per un pl? Grazie mille!

Per uno agli inizi 18-22 gr di proteine massime al giorno da integratori alimentari e possibilmente solo dopo allenamento. Vitamina C 1-1,5gr, HMB 1-3gr (dipende dal soggetto) e Glutammina (5gr)….Per farsi le ossa va benissimo!!

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Spero di non fare una domanda già posta… Saltare il pranzo è consigliabile in una situazione in cui si voglia perdere peso?

Non è una domanda già fatta e hai fatto bene a porla….Non lo consiglierei in nessuna condizione, non è utile stare troppo tempo senza alimentarsi, stimola il metabolismo a rallentare nell’amletica domanda: “quando arriverà altro nutrimento?“.
Il massimo numero di ore senza alimentarsi dove il corpo non va in crisi e inizia a conservare sono circa 5. Se inizi ad allenarti oltre 6 ore da un pasto sicuramente ne risenti su tutti i fronti: soprattutto le energie, ma anche progressi e tutto il resto subiscono riduzioni.

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abs

Una domanda anche da parte mia rimanendo sul tema integrazione. In base al regime alimentare (dieta ipocalorica – normocalorica – ipercalorica) come gestisci gli integratori sopracitati? Parentesi sulla vitamina C : anch’essa andrebbe suddivisa in piu assunzioni. Solitamente si utilizzano microassunzioni da 200-300 mg a volta per migliorarne l’assorbimento. È corretto?

L’integrazione solitamente non è direttamente legata all’apporto calorico, un differente apporto calorico la rende più o meno efficace, ma il consumo di vitamina C non cambia in base alle calorie assunte. L’assunzione se dilazionata non migliora l’assimilazione, anzi può peggiorarla e il caso della vitamina C è il più evidente.
Se ne ingerisci 1gr nel sangue ne arrivano circa 500-650mg. Se ne ingerisci 200mg nel sangue ne arrivano anche solo 70-100mg. Di solito una discreta quantità si perdere nel tratto gastrointestinale, avido di vitamina C. Finché si parla di assumerne un grammo al giorno non ha senso dilazionarla….se ne volessi assumere molta di più si….ma non lo consiglio.

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Da che livello sportivo si può pensare ad un programma di integrazione?

Puoi integrare a qualsiasi livello, la distinzione è che per approcci sportivi di basso livello l’integrazione dovrebbe essere minimale e con prodotti per la salute, se il livello è base base nemmeno le proteine in polvere, ma un po’ di multivitaminico (2-3 assunzioni a settimana massimo) e anti ossidanti tutti i giorni. Man m no che si sale si usano più integratori…
Ad alto livello ci sono periodi dell’anno che ne usi anche più di 20….dipende anche da quanto è bravo chi decide come e se vanno usati. Spesso trovi atleti di alto livello che non prestano attenzione all’integrazione; sicuramente ci perdi, soprattutto nel passare del tempo sarà sempre più facile “piantarsi” perché le carenze metaboliche crescono.

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Prossimo appuntamento..? Tenetevi forte: direttamente con Ado Gruzza, la sera di giovedì 20 novembre.
Stay tuned!

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