Meet the Fitness Guru: parliamo di Old School Training insieme a Oreste Maria Petrillo!

Meet the Fitness Guru: Oreste Maria Petrillo

Meet the Fitness Guru ritorna…alle origini!

Per l’ultimo appuntamento prima della pausa estiva l’ospite d’onore è stato Oreste Maria Petrillo, autore di “The Secret Book of Old School Training” insieme a Francesco Schipani, che era stato ospite del nostro primo Meet the Fitness Guru.

Siamo quindi tornati a parlare di allenamento vecchia scuola e dei metodi degli atleti che hanno fatto la storia del bodybuilding e dell’allenamento con i pesi.

Ma non perdiamo tempo, ecco le domande (e le risposte..!) dell’incontro del 1 luglio: gustale lentamente, torneremo solo dopo l’estate – ma promettiamo un rientro in grande stile!

Buona lettura!

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Ciao Oreste, perché consiglieresti di allenarsi alla “vecchia maniera”?

Gli allenamenti alla vecchia maniera funzionano, semplicemente. Si basano sul buon senso di anni e anni di risultati e poco su studi scientifici che all’epoca, ovviamente, non esistevano. Si testava, si epurava il workout dall’inutile e si lasciava solo ciò che realmente funzionava: per il 90% esercizi multiarticolari .

antichi bilanciere e kettlebell

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Ciao Oreste, quali sono secondo te gli esercizi più produttivi in assoluto per la crescita?

In assoluto, più masse muscolari o articolazioni metti in gioco e più possibilità hai di forzare il meccanismo di crescita. Tieni presente che il nostro corpo “non vuole muscolo”, è antievolutivo. È meglio il grasso per andare incontro ad eventuali carestie. Quindi, usa i grossi multiarticolari per il 90% del tuo allenamento e non avrai problemi: panca, rematore, trazioni, dip, lento avant, curl, panca presa stretta, piegamenti sulle braccia, esercizi con i kettlebell,etc.

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Ciao Oreste! Mi dici qualcosa sullo stretching OST? Si faceva qualcosa di specifico?

Ciao Luca. Riguardo allo stretching si sa poco. Certo è che molti pesisti si allenassero anche a corpo libero. Bisogna fare una precisazione: mentre le fonti dell’800 che siamo riusciti a trovare (in inglese e in cirillico) parlavano di bestioni fortissimi (strongman e strongwoman circensi per lo più) e credo non usassero lo stretching, con l’avvento del sollevamento pesi a fini estetici, vedi Steve Reeves o Reg Park, lo stretching è diventato parte del workout.

Grazie Oreste! Altra domanda che è più una curiosità: perchè ti sei appassionato all’OST?

Diciamo che io sono stato sempre appassionato e lettore della rivista Hardgainer. Mi piaceva lo stile della rivista e gli allenamenti che spiegava. utili, efficaci e senza fronzoli. poi con Francesco Schipani, il mio coautore, abbiamo pensato di creare un gruppo che spiegasse proprio gli esercizi dei vecchi pesisti e da lì è nata l’idea di scrivere insieme il primo ed unico libro italiano sull’old school style. Il resto è storia..!

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…perdoni l’ignoranza, Oreste…sono una neofita. In cosa consiste un modello di allenamento “old school”?

L’allenamento Old School è l’allenamento dei pesisti della vecchia scuola, quella che parte da metà/fine ‘800 fino alla metà del ‘900; e, resterai sorpresa, è l’allenamento migliore anche per le donne! L’ultima volta che ho dialogato con Brooks Kubik mi ha chiarito, semmai ce ne fosse bisogno, che le done dovrebbero allenarsi in stile old school!

allenamento old school femminile

Grazie del chiarimento. Sembra un pochino “vintage” come approccio, ma ha il suo fascino. Non è un po’…poderoso, per una signora?

Guarda, in realtà la verità è proprio lo stesso. Se vuoi migliorare il tuo corpo devi allenarti con i grossi multiarticolari e non devi aver paura di spingere, anzi ti dirò di più: per la cellulite femminile (panniculopatia edemato fibro sclerotica, una vera e propria malattia) sono più indicate le basse ripetizioni che le alte di pompaggio che di solito si indicano in palestra per le donne. Meno acido lattico produci e meno stress porti alle tue parti colpite da cellulite. Ma non credere a me, guarda il corpo di alcune donne PL o WL o centometriste! ;)

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Ciao Oreste prima di tutto volevo dirti che è un piacere averti qui; la mia domanda è questa: nella Old School l’espressione massima della forza era il military press (distensioni sopra la testa) poi in seguito sostituito con le distensioni su panca.
Secondo il tuo parere personale, sarebbe sempre opportuno reinserirlo in una routine di allenamento, visto che può portare anche benefici su altri esercizi come la panca?

La distensione su panca piana è un esercizio più recente rispetto alla distensione sopra la testa in piedi (in tutte le varianti che si conoscono). Diciamo che se vogliamo porre una linea temporale possiamo dire dopo la seconda guerra mondiale, o meglio dopo il 1950.
E’ da questa data che è stato scoperto il doping (quello meno improvvisato ed erboristico che c’era prima) ed è da questa data che hanno iniziato a comparire gli infortuni alla cuffia dei rotatori.
Intorno a questa data il PowerLifting ha avuto il sopravvento sul WeightLifting (anche se non ancora nelle Olimpiadi).
Non so se siano coincidenze, però ti posso dire che la distensione sopra la testa e in piedi è più dura della distensione su panca piana e ha molti più transfer, negli sport e anche sulla stessa panca. Quindi se la stai già usando non è questo il momento di eliminarla dal tuo workout; se non la usi, è l’ora di iniziare proprio adesso ;)
Parafrasando un trainer old school: stare sdraiati su una panca e spingere un peso è da mollaccioni, meglio spingere il peso in piedi!

Secondo un tuo punto di vista il military press potrebbe dare vantaggi anche su altri esercizi?

Sì. Il military press, così come il push press e il lento avanti in piedi (rispetto al military muta la distanza dei piedi) portano molto transfer su vari esercizi di spinta, in specie per la panca. Faccio usare il push press ai miei allievi per il sollevamento pesi. Comunque consiglio anche di imparare gli esercizi del WeightLifting olimpico, gli old li usavano e avevano spalle di cannone! Del resto cosa è la distensione in piedi se non l’ultimo movimento di molte alzate olimpiche? ;)

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…ora ho un’altra curiosità anch’io… da non esperta.
Old School Training e Calisthenic.
Punti di contatto..? Possibili sinergie..? O sono poco compatibili?

I punti di contato sono molti perché se devo proprio dirla tutta, il Calisthenic è old school. Molti pesisti si allenavano non solo con pesoni ma anche con clave, kettlebell e tantissimo corpo libero.

E esercizi alla sbarra/parallele? Mi incuriosisce la combinazione di forza/agilità.

Gli esercizi alla sbarre e parallele sono Old School alla grande! Pensa che erano inseriti nel manuale dell’allenamento fisico della marina militare americana (i marines dell’epoca) del 1909!

allenamento a corpo libero

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Ciao Oreste, qual era il range di set per gruppo muscolare maggiormente usato in una full body?

Sicuramente il range di set e ripetizioni più usato e che ha portato più chili di massa magra in assoluto è il sistema 5×5 (nelle sue diverse varianti), ma c’è una miriade così vasta di allenamenti old school che ce n’è per tutti i gusti.

Altra domanda, sorgono sempre dibattiti tra l’uso del buffer e del cedimento: c’è chi sostiene che sia meglio allenarsi sempre a buffer, chi sempre a cedimento, chi predilige entrambe le modalità, secondo te in un allenamento in full body 3xweeks come ci si dovrebbe comportare a riguardo?

Bella domanda e molto interessante. Se chiedi a 10 persone, magari ti diranno 11 posizioni differenti. Io ti dico la mia. Ascoltami con attenzione, è una risposta un po’ lunga ma è frutto di esperienza e di valutazioni.

Se esegui una unica fullbody tre volte a settimana, con gli stessi esercizi, hai tre possibilità: 1) aumentare carico sul bilanciere ogni due sedute (lunedì-mercoledì-venerdì, aumenti solo lunedì e venerdì e la settimana successiva solo il mercoledì). 2) Tieni costante il carico per tutta la settimana. 3) Aumenti le ripetizioni ad ogni seduta (ad esempio da 5 a 8) e solo dopo cerchi di aumentare il carico.

Se invece esegui tre o due fullbody diverse il discorso cambia. Puoi aumentare il carico ad ogni seduta con alcune avvertenze (per comodità espositiva parliamo del 5×5): puoi eseguire tutte le serie col buffer di 1-2 rip oppure scegliere di arrivare a cedimento tecnico (non muscolare) solo all’ultima o le ultime due serie.

Vuoi sapere come faccio io (ex mentzeriano)?
Ecco: io di solito mi alleno per cicli di 12 settimane, tre mesi, prima di cambiare scheda. Le prime 4 settimane sono a carico più leggero per abituarmi ai carichi e con tutte e 5 le serie allenanti. Poi, più vado avanti con le settimane, più l’intensità aumenta e più diminuiscono le serie allenanti, fino ad arrivare alla 12 settimana ad una sola serie o due serie allenanti.

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Buonasera Oreste, mi perdoni l’ignoranza: ma come ha detto, una volta i body builder puntavano a essere prima di tutto uomini forti, usando anche sovraccarichi ed esercizi scomodi dal punto di vista articolare; ad esempio quelli usati nell’allenamento strongman da persone senza dubbio particolarmente portate a sopportare certi movimenti.
Secondo lei oggi vale la pena per una persona comune riprendere anche degli esercizi ritenuti rischiosi, usati appunto nello strongman? Se si come li inserirebbe in un programma di PowerLifting?

Non tutti i pesisti della old school erano strongman circensi; lo erano i primissimi (Sandow compreso, almeno nelle sue prime esibizioni in pubblico, prima di dedicarsi più agli esercizi di muscolazione). Successivamente gli atleti old school sono diventati più culturisti o pesisti.
Tu mi chiedi come inserire esercizi della old school degli strongman nella programmazione del pl. Sicuramente possono benissimo essere inseriti gli esercizi per la presa, come il passo dell’oca, ad esempio…

Ci sono esercizi che sono caduti in disuso e che varrebbe la pena recuperare? Il passo dell’oca, per esempio, non l’ho presente e mi incuriosisce.

Sono molto gli esercizi caduti in disuso, anche per la nascita dei moderni macchinari che permettono di socializzare di più e di stancarsi di meno (quello che cerca l’utente medio non appassionato di pesistica). Ad esempio il rematore pendlay, push press, swing, pullover& push,stacco da terra ad una mano.
Tu mi chiedevi del passo dell’oca; fai così: accertati di non essere in una palestra troppo commerciale e impugna un manubrio pesantissimo (in realtà dovresti prendere un sacco pesante, magari di sabbia), cammina fin quando le mani non ti si aprono e il manubrio termina a terra (attento a non rompere le mattonelle della palestra commerciale ;) )

esercizio - piegamenti a una mano

Be’ dai, il rematore pendlay ce l’ho..! Insieme alle tirate al mento a una mano. Il pullover & push com’è?

Il rematore pendlay lo possono fare tutti quelli che hanno un bilanciere. Questa è la magia dell’old school, basta pochissimo, anche solo un rack, una panca, un bilanciere e un manubrio per allenarsi con successo.
Le tirate al mento con una mano, con il manubrio, sono ottime per i deltoidi, prova a compierle con presa più larga… e quasi dimenticavo del costruttore di forza migliore in assoluto, lo stacco reeves: un mezzo stacco con presa a pizzicotto sui dischi (se lo esegui in superserie con le trazioni alla sbarra con presa larghissima serve molto per i deltoidi, questo consiglio mi è stato dato dall’ottimo Mario Civalleri).
Il push & press è un esercizio da vedere prima di provare, è una specie di ponte con press (sì, il ponte è un altro esercizio degli old che oltre ad essere strongman, di solito, erano anche lottatori).

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Scusate, non so se posso chiedere anche di alimentazione.
Una filosofia di allenamento old school esclude completamente l’uso di integratori?

No, non l’esclude affatto! Abbiamo la nascita dell’integrazione negli anni ’40 (con la ditta farmaceutica Schiff), ma i primi integratori erano molto rudimentali. Per quanto riguarda l’alimentazione posso dirti che gli old mangiavano, e molto! Di cosa abusavano? Di latte. Litri e litri di latte! :D

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A me interessavano i metodi di specializzazione in stile OST di cui Oreste parlava prima…potresti fare qualche esempio per favore?

Se avete qualche parte carente che volete migliorare, provate a dedicarvici in una intera seduta, quindi due fullbody con al mezzo una seduta di specializzazione (di solito tutti multiarticolari, ma se siete esperti potete usare anche complementari saggi con ripetizioni leggermente più alte, 8 o 10). Quale gruppo muscolare ti interessava?

Vorrei rafforzare il deltoide!

Per il deltoide, nella seduta di specializzazione, usa il push press in 7×5, seguito da swing con kettlebell o manubrio (se non hai kettlebell) ad un braccio, in 3×10 seguite, infine, da lento manubri da seduto, un braccio per volta (anche il sedile inclinato leggermenete, mi raccomando) in 3×8.
Le altre due sedute fai fullbody classiche in 5×5 – 4×6- 5-4-3-2-1- etc…

Sono le 22. Grazie a tutti. Ci vediamo nel gruppo old school training. Un abbraccio virtuale a tutti voi e un saluto particolare agli amici, Luca, Francesca e Oreste!

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…non ti basta?

Dai un’occhiata al resoconto del primo appuntamento, iscriviti al gruppo Old School Training su Facebook – e naturalmente, non farti scappare il libro The Secret Book of Old School Training!

#MTFG riprenderà in autunno; nel frattempo, se hai idee o suggerimenti da inviarci su come ti piacerebbe la prossima stagione, scrivi a francesca[at]fitstadium.com.

A presto! 

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