Meet the Fitness Guru, Fabio Zonin risponde! Kettlebell, TGU e…

Meet the Fitness Guru: Fabio Zonin risponde

Fabio Zonin, master instructor di Strongfirst Italy e fra i maggiori esperti in Italia di kettlebell e allenamento bodyweight, ha partecipato al Meet the Fitness Guru di mercoledì 10 dicembre, rispondendo alle domande e alle curiosità degli utenti online sul gruppo FitStadium Off Campus.
Con un paio di quesiti anche da “special guest” come Amerigo Brunetti (Accademia Italiana della Forza) e Oreste Maria Petrillo (Old School Training), a loro volta fra i nostri guru :)

Prossimo appuntamento di nuovo con il calisthenics insieme al “nostro” Erik Neri, che ci ha aiutato con i video della nostra app ;)

Intanto, ecco la chiacchierata con Fabio:

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Come si arriva a fare un TGU come il tuo?

Intendi quello “umano”?

Anche con un kettlebell “inanimato” non dev’essere uno scherzo…

In realtà il TGU umano è un modo per fare scena ;)
Credici o no, è molto più facile gestire una persona di 50 Kg (se sta ferma…ehm…) che un Kettlebell dello stesso peso.
Il kettlebell l’hai in mano, e il suo baricentro è poco più in basso del polso. L’essere umano l’hai lungo l’avambraccio e il suo baricentro cade più vicino al gomito, quindi molto più in basso. E’ come sollevare meno peso!

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Dopo anni di bodybuilding (vecchio stampo) e pausa di 3 anni…ho ripreso da circa 3 mesi con allenamenti per la forza ed esercizi base multi articolari (Amerigo Brunetti mi ha rimesso in pista) e mi diverto….come si potrebbe integrare il kb con Squat, Stacchi, Bench press ecc?

Premesso che Amerigo Brunetti è un coach eccellente e che mi trovo estremamente in linea con il suo modo di allenare, ci sono molti modi in cui i kettlebell possono tornare utili ad un atleta di forza e ad un Powerlifter!

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Ciao Fabio, mi interesserebbe sapere come gestiresti il lavoro coi kettlebell in un atleta di alto livello in uno sport come il powerlifting. Linee generali.

Allora: i kettlebell possono essere utilizzati per il condizionamento, se consideriamo gli esercizi balistici. Fra l’altro ho avuto il piacere e l’onore di tenere una lezione in merito all’ultimo corso FIPL a Roma.
Lo swing in stile Hard Style, eseguito con kettlebell pesanti e per poche ripetizioni esplosive può essere molto utile per il lockout dello stacco convenzionale.
Alcuni grind (sollevamenti lenti) come il military press possono essere ottimi assistence exercises.
Altri come il double kettlbell front squat possono essere molto utili per rinforzare la midsection (core).
Esercizi come il TGU sono ottimi come pre-hab per la spalla e lo sono anche per la mobilità toracica e dell’anca. Leggesi miglior arco nella panca e maggior profondità nello squat senza “perdere” la schiena.
Per T-spine mobility sono molto interessanto anche il kettlebell arm-bar e il bent-press.

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A questo punto con che frequenza consiglieresti l’uso dei kettlebell in una programmazione da PowerLifting? Una volta la settimana? Due?

Se volete vi posso dire come faccio io… il mio allenamento non è propriamente da PowerLifter, ma non si discosta molto. Inoltre sono un fan della multifrequenza, per cui…
Io tengo un protocollo di swing 10×10 con kettlebell pesante (80-92Kg), 2 volte la settimana. Recupero a sensazione, quello che per me conta è mantenere tecnica perfetta e esplosività. Ci aggiungo 5×1 per braccio di TGU (con 48 Kg o giù di lì). Leggesi protocollo S&S di Pavel. [Kettlebell – Simple & Sinister di Pavel Tatsouline, NDA]
A volte uso anche altro per il conditioning, tipo dei complex a basso n di ripetizioni o dei chanis (una particolare variante dei complex).
Poi utilizzo vari esercizi come specialized variety (esercizi con schema motorio simile all’alzata principale, ma con delle peculiarità) dopo l’alzata principale. Tipo il double kettlebell front squat dopo lo squat, il kettlebell military press o il see saw press o il bottom up press dopo il military con bilanciere, il double kettlebell floor press dopo la panca, e così via. Molti esercizi con il kettlebell li utilizzo anche per la mobilità iniziale, tipo appunto l’arm bar, il goblet squat, ecc.

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esercizi kettlebell

Differenze fra swing a doppio o singolo kettlebell..? …a parte il numero di kettlebell! :)

Uguali ma allo stesso tempo diversi! Pavel li definirebbe “Same, but different!” Un po’ come stacco conventional e stacco sumo. Sempre di stacco si tratta, ma non sono la stessa cosa. Cambia lo stance, soprattutto con carichi pesanti (ingombro dei kettlebell) e di conseguenza cambia molto anche la meccanica del gesto. Per non parlare del carico. Entrambi hanno i loro vantaggi. E’ bene essere in grado di eseguirli entrambi, anche se come balistico preferisco lo swing a due mani su un kettlebell, magari più pesante!

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Quanto è importante per te la dieta in tutto quello che fai? 

Fondamentale! Io sono a dieta praticamente sempre…. mi concedo un pasto libero a settimana!
Però se vogliamo essere precisi… non la chiamerei dieta, piuttosto alimentazione adeguata a quello che faccio e a quello che voglio ottenere. Di certo non sono uno di quelli che si mette a pesare maniacalmente i cibi che ingurgita: semplicemente so cosa serve al mio organismo e so cosa non è adeguato. Prediligo gli alimenti che ritengo per me benefici e sto lontano dagli altri. Detto questo, mangio a sazietà. Solo cibi semplici, cotti in modo semplice (se cotti) e soprattutto non trattati.
Se qualcuno volesse avere un’idea di come gestisco la mia alimentazione c’è questo articolo su PurePower.

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In termini di integrazione, come si calcola il coefficiente MET per impostare un’ottima dieta e sapere qual è il dispendio energetico per la singola disciplina (come il bb)?

Personalmente non faccio nulla del genere. Troppa variabilità. A mio avviso non è possibile calcolare il vero dispendio energetico di una disciplina…il bb poi…
Faccio un esempio: Gustavo si allena con il 4×8 e il 3×12 fra Chest press e Croci ai cavi. Allena 2 muscoli a seduta e si allena 4 volte al settimana. Asdrubale invece si allena a suon di Panca Squat Stacco, Military Press e vari full-body lifts. Sempre 4 volte la settimana, in mutifrequenza. Hanno lo stesso dispendio energetico durante l’allenamento? E nelle ore seguenti? (leggesi EPOC).

Ma è importante calcolare le giuste calorie da introdurre per il wo che esegui? In multifrequenza in primis con i big?

Personalmente non tengo conto delle calorie, ma dei g di nutrienti x Kg di peso corporeo e del rapporto fra essi. Ci sono molte strategie, e se ben gestite tutte possono funzionare.
Io ad esempio funziono molto bene a proteine e grassi e limito estremamente i carboidrati, ma è possibile gestire molto bene anche con strategie opposte alla mia. In merito a come calcolare “quanto” e “cosa” mangiare per portare a termine il wo (io preferisco definirlo “pratica”), personalmente ad ogni cambio di programma di allenamento e ai cambi di stagione (ritmi circannuali di produzione ormonale) sperimento dosaggi diversi di carboidrati e grassi (tengo le proteine pressochè costanti sempre) e registro i risultati in termini di peso, forza, sensazione di pienezza, stato di “appannaggio”, recupero, ecc. per alcuni giorni. In base a quello che registro correggo il tiro fino a trovare il rapporto ideale.
Molto empirico, ma trovo che funzioni meglio di qualunque formula. Anche perché le formule non possono tenere conto di tutti i fattori contemporaneamente: ambientali, genetici, allenamento, stress, situazione ormonale individuale, età, ecc. ecc.

allenamento con kettlebell

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Ho trovato interessante il tuo articolo sulla dieta a punti. In termini di energia, visto il basso contenuto in amidi e affrontando allenamenti per la forza, come ti sei trovato?

Come scrivevo sopra, io funziono molto bene anche senza carbo. Inoltre tollero male la maggior parte dei cereali e dei legumi, nonchè i latticini. Limitare i grassi hanno reso il tutto più difficile. Però, sai… lì lo scopo era dimagrire, non tanto la prestazione. Però è anche vero che il mio allenamento è squisitamente anaerobico-alattacido, per cui non ho bisogno delle dosi di carbo di un atleta che si allena in altri sistemi energetici. Po ibisogna tenere conto del fatto che il nostro organismo è incredibilmente bravo ad adattarsi e a trarre energia da ciò che ha a disposizione, anche le proteine e i grassi, inclusi quelli di deposito.
Incredibile è stato il fatto che con quelle 8 settimane di dieta ho perso 10 Kg, ma neanche un grammo in panca squat e stacco – quindi in definitiva decisamente bene!

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Che cosa pensi dei kettlebell componibili? Sono un bel risparmio di soldi per chi non è agonista…

Ho provato delle kettlebell componibili una volta ed erano disastrose… il carico interno “sballottava” e non rendeva possibile l’esecuzione dei balistici.

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Qual è il miglior esercizio per le spalle con i Kettlebell?

Il military press ad un braccio è il mio preferito!

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Ciao Fabio, in programmazione del SFG1 di giugno, sto lavorando con una sorta di Emom dove faccio 6+6 Snatch per 14′ e ogni 3 settimane aumento una rep e diminuisco il tempo…obiettivo 10+10 per 7 minuti. Che ne pensi come approccio per lo snatch test?
Ho anche da poco preso una kettlebell da 32kg per fare swing pesanti e altro. Come posso sfruttarla? Dammi un consiglio su un possibile workout dove poter sfruttare la kettlebell per migliorare forza ed esplosività…

Allora… premesso che 32Kg non è pesante…. he he he, scherzo (o forse no).
Il primo consiglio che mi viene in mente è di fare esattamente quello che ho scritto sopra: 10×10 di swing esplosivo, in stile Simple & Sinister. Se tu poi riuscissi a farli ad un braccio otterresti dei risultati eccellenti anche in termini di forza nella presa e di core strength & stability. Sul prossimo numero di Kettlebellmag uscirà un mio articolo sulla preparazione allo snatch test! E se non sei abbonato, a distanza di poco lo pubblicherò anche sul mio sito. Nel frattempo se vai sul forum di Strongfirst.it troverai un topic sullo snatch test dove do alcune altre dritte!

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..mi devo togliere una curiosità…tu, Luigi Colbax, e anche Paolo Evangelista di Smart Lifting: che legame c’è fra musica metal e pesi? ;D

E non siamo gli unici!!!
A parte l’età… ehm…che presuppone che abbiamo vissuto gli anni migliori nel periodo del hard rock/heavy metal anni 80-90… la musica rock da la carica per sollevare cose pesanti da terra.

Sempre a proposito, vedo che bolle in pentola qualcosa di grosso insieme a Luigi Colbax e Alberto Gallazzi per febbraio: dicci qualcosa!

Con Lcx siamo amici da quasi trent’anni. E con Alberto Gallazzi da meno, ma il rapporto è molto solido. Proveniamo da scuole doverse ma condividiamo molti principi e ci piace passare del tempo assieme e scambiarci idee e strategie. Ci piace anche molto lavorare assieme. Stiamo creando un evento che metta assieme le nostre esperienze.

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Bene, non ti resta che cominciare ad allenarti.
E tenerti libero per il prossimo MTFG: parleremo con Erik Neri, campione di calisthenics e – soprattutto ;) – uno dei volti della nostra app per allenamento, assieme alla bravissima Sara di Nardo.

Stay tuned!

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