Meet the Fitness Guru, ecco le risposte di Amerigo Brunetti!

allenamento_panca

I nostri appuntamenti Meet the Fitness Guru sono ricominciati in grande stile!
Ospite del nostro primo round, Amerigo Brunetti, preparatore di AIF (Accademia Italiana della Forza) con trascorsi da campione di natural bodybuilding.
Te lo sei perso? Non disperare: qui trovi il resoconto della chiacchierata. Ma per rimanere sempre aggiornato, tieniti connesso con la nostra app o seguendoci su Facebook!

Ma bando alle ciance, ecco le vostre domande – e le risposte di Amerigo:

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Qual è l’esercizio che preferisci a livello personale..? Perché lo trovi il più completo, il più stimolante, o perché ti piace e basta..?

Senza dubbio lo squat. Fino a pochi anni fa era lo stacco da terra, ma da quando sono riuscito ad ottenere una buona impostazione, lo squat è quello che mi dà le soddisfazioni migliori.
Mi piace, mi riesce abbastanza bene nonostante non sia particolarmente predisposto, faccio buoni carichi: perché mi dovrebbe piacere altro? :)
Inoltre, in buona parte è proprio in base allo squat che si giudica un buon atleta: è certamente l’alzata su cui insisto maggiormente anche coi miei atleti.

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Nello squat quali sono gli errori più comuni che commettono i tuoi neo allievi?(ammesso che li commettano hahha) e quali variabili, biomeccaniche e non, determinano la stance dei piedi (intesa non come apertura delle punte ma come distanza tra i piedi?

Errori più comuni: poca stabilità, poco controllo del proprio corpo, pochissimo equilibrio. Incapacità di stare rilassati anche sotto al minimo carico. La stance dei piedi è dettata dalla flessibilità, dalla lunghezza di gambe e busto, dalla posizione del bilancere, e per un atleta esperto, dalla sensazioni di spinta sul terreno.

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Parto anch’io con la mia domanda: cosa ne pensi dei piegamenti sulle braccia in ottica ipertrofica?

Ciao, i piegamenti (chiamiamoli FLESSIONI!) sono spesso inseriti nelle mie programmazioni. Possono regalare buone sensazioni per chi ha difficoltà ad ingranare nella panca, sono facili e poco stressanti. Di pronto utilizzo, insomma.  Ho ottimi riscontri ad inserire le FLESSIONI al termine dell’allenamento con maglia da panca. Tutte le sedute: 4xmax.

Questa invece te la devo chiedere io: come mai “flessioni”? Mi bacchettano sempre se lo dico, ormai ho interiorizzato “piegamenti” :)

Piegamenti è più corretto, poiché il punto di applicazione della forza (palmo della mano) è fisso.
Ma dire piegamenti mi fa sentire molto un nerd, per cui preferisco evitarlo.

flessioni o piegamenti sulle braccia

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Ciao Amerigo, sapresti indicare alcune caratteristiche (leve, muscolatura ) per identificare un generico soggetto a cui potrebbe essere congeniale uno stacco “semi-sumo” in ottica di powerlifting? Assodato che probabilmente la miglior via sia il provare e valutare:)
Altra domanda: credi che essere troppo maniacali con la tecnica possa risultare in un minor progresso? In alcuni casi una leggera degradazione della tecnica è accettabile o non lo consigli mai? Grazie e un saluto :)

Ci sono tanti fattori importanti nello scegliere la giusta larghezza dei piedi nello stacco.
Le leve sono un fattore.
Dipende sempre dall’insieme globale. Pochissimi sono coloro che tirano bene di mezzo sumo, e spessissimo ci arrivano da soli dopo anni di esperienza. Usare il mezzo sumo per “comodità” quando non sei un atleta avanzato, è bypassare un problema.
La tecnica è il mezzo per fare più chili, in totale sicurezza. Perché alterare una cosa che ti porta al tuo 100%?
Vedi, “la tecnica” non è “schiena iperestesa”, oppure “peso sul tallone”, e neanche “ginocchia larghe”. Quelle sono indicazioni specifiche giuste su alcuni soggetti.

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Ciao Amerigo, le mie domande sono due: la prima riguarda come allenare al meglio i polpacci, visto che ho una buona forma ma nn mi piace il volume che ho ottenuto fin ad ora. E poi l’altra domanda: come vedi come variante alla leg curl da sdraiaiti, una sorta di leg curl eseguti alla lat machine? Grazie per la risposta.

Prima di tutto, per i polpacci, dipende da cosa fai come esercizio (a breve pubblicherò un mio video su esecuzione particolare). Ricorda che i polpacci sono biarticolari.
Alta frequenza (minimo 3xweek, se sei carente) e ripetizioni medio-alte.
Per la seconda domanda, intendi il glute-ham raise? Ottimo, ma fallo con cautela.

Sì intendo il glute-ham raise, cosa comporta in caso se eseguito male?
Comunque come esercizi per i polacci li eseguo in piedi alla multipower, alla pressa , alla hack squat, etc.

Pensa a questo. Mentre esegui i tuoi esercizi, muovi tutte e due le articolazioni che interessano il gastrocnemio?
Se sì, bene.
Se no, è come fare sempre e solo leg extension per i quadricipiti.
Il glute-ham raise prevede una negativa molto “fuori controllo”, a meno che tu sia davvero forte. Ed una negativa in cui il carico sul muscolo aumenta mentre il muscolo si stira. Questo è pericoloso.

Tempo fa ho visto anche un tuo video dove facevi eseguire il calf in piedi; il tuo atleta portava i talloni verso il basso, quindi sfruttava il movimenti della caviglia, poi si piegava leggermente sulle ginocchia per poi salire; io eseguo gli esercizi in quel modo.

Bene.
Non ti ho qui davanti a me per verificare l’esecuzione ma quella è una buona.

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Per chi non fa gare di bodybuilding e vuole ottenere ipertrofia che approccio nutrizionale consiglieresti?
(per fare un esempio : 2 mesi in ipercalorica, 2 in normo, 2 in ipocalorica…oppure rotazioni sul breve termine …insomma qualsiasi approccio che secondo te apporti benefici sia ipertrofici ma anche salutari.)

Dipende al 100% da chi ho davanti.
Domanda difficilissima, impossibile rispondere in senso assoluto.

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manubri_

Ciao Amerigo, io vorrei chiederti un consiglio a proposito dell’integrazione…
1. quanto contano gli integratori?
2. eventualmente, cosa mi consigli di fare per usarli con criterio?

Alcuni integratori aiutano. Poca roba: multivitaminico, vitamina C, creatina (a cicli di carico-scarico-mantenimento), bcaa e proteine in polvere. Se sei ricchissimo, fosfatidilserina.

Grazie. Ma sono cose per le quali volendo si potrebbe ovviare con la dieta (sbattendosi un po’) o ci sono fabbisogni che proprio non sono raggiungibili se non con gli integratori?
Scusa se la domanda sembra cretina.

Se ti alleni 3 o 4 volte a settimana per meno di 2 ore non hai particolare bisogno di integratori: basta la dieta.
Altrimenti, tutto fa brodo. Cioè, tutto inizia ad essere rilevante in minima parte.

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Ciao Amerigo! Sono una ragazza che ha i fianchi ed il sedere un po’ largo…cosa mi consigli? Squat a profusione?

Elimina tutti i latticini, tutto il glutine e tutto il lievito dalla tua dieta. 3 volte a settimana, esercizio con i pesi ma anche e soprattutto cardio. 1 ora e 30 minuti di allenamento (pesi + aerobica) con battito sempre abbastanza elevato.

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Amerigo… io sono una ragazza; ci sono controindicazioni per me per un allenamento “di potenza”? O posso seguire lo stesso approccio di un uomo?

Nessuna controindicazione per l’allenamento della forza.
Le tue capacità di recupero e attivazione sono differenti rispetto a quelle di un uomo, ovviamente.
Quantità ridotte di testosterone significano sistema nervoso meno stimolato. Quindi “la forza” direi che è davvero l’ottimale per una donna.

Grazie Amerigo..! Anche per l’alimentazione?

Le donne sono più soggette alla ritenzione idrica, per ovvi motivi ormonali. Faccio fatica a darti delle dritte generiche, se hai domande specifiche posso essere più chiaro.

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Il riferimento di prima a latticini e glutine mi fa scappare una domanda… ma… cosa pensi della paleodieta?

Troppo estrema, troppo commerciale.
Su una donna che vuole perdere peso, eliminiamo i latticini e certi cibi raffinati. Ma tutti i miei agonisti mangiano latticini (anche quelli che fanno bodybuilding, fino a 2 mesi dalla gara).
Leggera ritenzione idrica non significa disastro totale per il corpo.
Poi – a mio avviso – una dieta che nel 2014 ti rende un emarginato sociale ha dei forti limiti. Anche psicologicamente: troppi limiti soprattutto per uno che si allena spesso e deve avere in testa soprattutto l’allenamento.

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Amerigo…..ho sempre fatto schede di monofrequenza e ti dirò che non mi sono trovato tanto bene e sono cresciuto veramente poco. Cosa dici, passo alla multi?

Mauro, vedi tu: vuoi migliorare?
Il corpo è fatto per lavorare spesso – e stressarsi non-alla-morte. La multifrequenza ti rende un atleta.

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Sulla base di evidenze da te notate ha ancora senso usare la monofrequenza? Se si per quale scopo è più indicata? 

La monofrequenza non la escludo in partenza o per partito preso, ma non ho ancora trovato casi in cui possa essere una soluzione davvero rilevante. Forse sotto gara, con un atleta che necessita di particolare recupero… Ma 2 volte a settimana per un gruppo lo vedo il minimo.

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Quanto è compatibile il powerlifting con altri sport? Io facevo scherma, per esempio, sono cose che a pelle mi sembrano incompatibili ma magari è un preconcetto.

Dipende dal tempo di contatto che hai con l’oggetto.
Lancio del giavellotto: probabilmente non puoi trarre un vantaggio diretto dal PL dato che è un gesto troppo dinamico. Ma può servire per muscolazione, recupero, variazione di stimolo ecc.
Nelle MMA lo trovo molto indicato (faremo un seminario a Roma a fine Novembre), nel karate l’ho trovato molto utile a livello di gambe e stabilità (non nel gesto di sferrare un colpo, perché troppo veloce).
Nella scherma ti può dare sempre a livello di gambe, non nella velocità o destrezza del colpo.

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Ciao Amerigo,come evolveresti nel tempo un programma annuale di allenamento con periodizzazione ondulata settimanale (ipertrofia-forza-resistenza), per quanto riguarda variazione di intensità,volume,frequenza,densità? Ogni quanto varieresti questi fattori? Grazie.

Non ho una base fissa di ragionamento.
Voglio dire: qual è l’obbiettivo della persona che ho davanti? Qual è il limite al raggiungimento di questo obbiettivo?
Sistema nervoso debolissimo? Accumulo di adipe? Mancanza di controllo negli esercizi? Difficoltà di recupero?
In base a questo, si decide.
Se sapessi darti una risposta che comprende tutto, mentirei.
Capita che ad un atleta siano necessari 3 (TRE!) anni di stimolo prettamente sugli esercizi base, mentre altri sono già fortissimi di natura; e allora ci si specializza sui monoarticolari, ad esempio.

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Questa è una curiosità che mi è rimasta da un po’: come si fa a capire quanto è allenato il sistema nervoso? Dalla pulizia del gesto? Dalla fluidità di esecuzione? 
Forse è il concetto più difficile da capire per un non addetto ai lavori.

Si nota principalmente da come accelera il bilancere durante tutta l’alzata. Da quanto è rabbioso il gesto senza essere sporcato minimamente. Il sistema nervoso gestice quello che facciamo e gestisce il come lo facciamo.
Se hai 200 kg di squat a 83 kg di peso, eseguiti in maniera fluida e apparentemente sena sforzo, hai un buon sistema nervoso.

Scusate se mi metto sempre in mezzo ma una domanda tira l’altra.
Perché l’accenno alla velocità del bilancere mi fa pensare…in quest’ottica, quindi, i vari dispositivi di tracking del movimento potrebbero essere utili? Ad esempio ci sono oggettini che puoi attaccare agli attrezzi e che misurano proprio dati come l’accelerazione.

Sì, possono fornire un dato un più.
Ma – e qui non voglio fare quello che complica le cose: è proprio così – ci sono tanti altri fattori che determinano il successo di un’alzata.
Se uno accelera forte con bassi carichi, ma poi alza il sedere prima delle spalle (ad esempio nello squat), sappiamo che si bloccherà una volta che metteremo carichi vicini al suo massimale. E allora tutto il discorso della velocità va a farsi benedire.
Come un allenatore di una squadra di calcio che deve gestire molti fattori, un dato in più può essere utile ma non determinante.

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Come vedi, tanta, tantissima carne al fuoco – e ad Amerigo va un grazie gigantesco per aver dato risposte esaurienti a tutti.

Prossimo passo? Parliamo di calisthenics con il coach Claudio Negro! 
Vietato mancare (e se sei fuori casa, seguici attraverso l’app!)

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