Meet the Fitness Guru con Andrea Biasci: il report dell’evento!

Meet the Fitness Guru - Andrea Biasci

Una volta per gli spettacoli di successo si diceva “abbiamo tirato giù il teatro”; si può dire che ieri abbiamo tirato giù lo Stadium..!

L’appuntamento di Meet the Fitness Guru del 17 giugno è stato una bomba – al punto che di tanto in tanto il server del sito ha tremato: una degna accoglienza per un Andrea Biasci (da project inVictus) che ha ricevuto un vero e proprio assalto da parte degli utenti collegati.

Come sempre, per chi non c’era – o per chi si fosse perso qualcosa ;) – ecco il report della serata.

Prossimo appuntamento al 1 luglio con Oreste Maria Petrillo e una nuova Old School Week prima della pausa estiva. E ora, buona lettura..!

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Ciao Andrea, in ottica multifrequenza dei 3 grandi fondamentali, suddivisi settimanalmente in squat-panca, stacco-panca, squat-panca, che sequenza dei carichi consigli?

Puoi usare uno schema forza sul primo 5×5, 6×4, 8×3, 10×2 ed uno schema più ipertrofico sul secondo (piramidale inverso, 4×8, ecc).

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Ciao Andrea, la mia domanda è questa: ci sono esercizi specifici per avere più mobilità di anche, come per esempio nello squat, e quelli più specifici per eseguire un buon military press? 

Ci sono esercizi specifici, spiegarli mi è un po’ complesso ma la migliore cosa è sempre raggiungere la mobilità attraverso il gesto specifico.
Nello squat per esempio parti con dei box fino a dove non perdi la curva, lavora con 10×10 con poco carico per consolidare il movimento, una volta che controlli il range aggiungi profondità. Faremo dei tutorial a riguardo ;)

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1-Tra i punti a favore del CrossFit piazzi il fattore X. Mi rispiegheresti la relazione?

2-Quasi tutti dicono che le repetizioni devono essere lente e controllate.Un preparatore invece mi ha detto che è sempre meglio controllare in fase eccentrica e spingere il più possibile in concentrica. Opinioni?

1 – Credo che il punto forte del CrossFit sia il confronto, in questa direzione spingersi oltre e raggiungere più facilmente il fattore X è determinante.
2 – Sì, ha senso spingere esplosivo nella concentrica visto che ai fini ipertrofici è l’eccentrica che domina; a parità di TUT, più eccentrica equivale a maggiori risultati.

Esercizio con Kettlebell: fra le basi del CrossfFit e dell'allenamento funzionale in genere

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Ciao Andrea, vorrei farti una domanda banale, scusami: per l’accrescimento della massa, le rep devono essere lente? Poi se mi permetti ancora mi accodo alla domanda precedente aggiungendone la questione testosterone o cortisolo. Grazie.

In ottica ipertrofia il TUT è importante , almeno in buona parte della periodizzazione.
Per cui meglio lente , anche se molti atleti ottengono anche da allenamenti con TUT brevi (10′).
In media invece sono meglio lunghi oltre i 30″ l’unica cosa è che di solito non si hanno requisiti di forza sufficienti per lavorare con quei TUT.
Rapporto cortisolo/testo?
Fregatene a meno che non ti alleni tutti i giorni

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Ciao Andrea, in un’ottica improntata sull’ipertrofia, sapendo che durante l’allenamento interviene quello che nell’ultimo articolo avete definito come “affaticamento progressivo”, ha senso eseguire diversi esercizi per gruppo muscolare andando progressivamente ed inevitabilmente a diminuire il carico dell’esercizio?
Sono dunque funzionali le ultime serie degli ultimi esercizi per una maggiore risposta ipertrofica? Si vanno in questo modo a far intervenire tutte le tipologie di fibre durante la seduta (perdonami l’eccessiva semplificazione) ma a questo punto non perde di valore un’ottica di periodizzazione (ondulata o lineare che sia)?
Grazie mille :)

Domanda complessa, taglio la testa al toro: danno più ipertrofia 3 esercizi di gambe differenti che 9 serie di squat :)

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Ciao Andrea… innanzitutto complimenti per il canale Project Invictus che seguo quotidianamente.
Volevo sapere se esiste una metodologia di allenamento ipertrofico del complesso addominale e del gastrocnemio e soleo in cui, soggettivamente e magari in altri individui, non si riescono a ottenere gli stessi riscontri ipertrofici che possono essere raggiunti in altri distretti muscolari molto più facilmente.
Possono essere pianificate strategie mirate e vincenti, o bisogna semplicemente arrendersi alla genetica?

Non sono competente a riguardo sorry..!

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Ciao Andre, metto in coda questa: hai scritto (chiedo scusa per l’imprecisione, cito a memoria) che il programma efficace è quello che ti permette di progredire tecnicamente. Questo significa che il punto fondamentale di ogni allenamento è riuscire a “portare a casa” qualche cosa di nuovo, apprendere. Se vado in stallo significa che non sto più apprendendo, che le cose che sto facendo non mi lasciano più alcun segno, eccetera. La domanda è: quanto pesa il sistema libico, ovvero l’aspetto emotivo, nell’apprendimento e nell’allenamento? È una cosa che merita di essere esplorata?

*Limbico… ostis :)

Sicuramente la motivazione è un fattore fondamentale all’apprendimento ma sul sistema libico non ti saprei dire :D

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Ciao Andrea secondo te a digiuno l’efficenza dei mitocondri viene migliorata di più con esercizi di resistenza come la corsa o con esercizi più orientati verso la forza?

Per i mitocondri il punto è di mettere in crisi la loro capacità di produrre energia e lo fai con attività che portano il lattato tra 3-6 mmol/l; ne parlo nel video di domani. Corsa comunque ;)

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Ciao Andrea, oggi ho provato qualcosa di insolito per me. Ho scelto un numero di trazioni di poco inferiore rispetto alla metà delle mie rep massime e mi sono trazionato per un’ora con recuperi sui 60″ o poco più. Secondo te può essere utile un allenamento del genere per migliorare nell’esercizio in questione? Che tipo di vantaggi potrei trarne? Grazie :)

Poco , ogni tanto va fatto, ma lavori in un range non allenante, appena sali di lattato il volume non da i suoi frutti, meglio meno ma più intenso.

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Ciao Andrea, nell’ultimo anno oltre a corpo libero e bilancieri ho iniziato a usare anche i kettlebell e negli ultimi mesi sono migliorato un po’ con questi ultimi e il corpo libero; ma penso di essere regredito in alcuni esercizi col bilanciere. 
Secondo te è possibile che dedicandomi più ai kettlebell abbia disimparato lo schema motorio di altri esercizi?

Se non era consolidato sì, in ogni caso se fai tante cose assieme spingile al massimo senza tante progressioni o seghe mentali, ottieni di più.

esercizio al bilanciere

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Dopo un esercizio di base come lo squat dove applico la mia bella progressione, quanti esercizi dovrei aggiungere per le gambe per ingrossarle? E soprattutto come dovrei farli?(basse medie alte rip, a cedimento e buffer, pompaggio…) 

2 esercizi vanno bene, in generale l’accumulo di lattato va in crescendo quindi via via che passi a nuovi esercizi aumenti il range di 2-3 rep.

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Ciao Andrea potresti dare un giudizio positivo e uno negativo a bilancieri, kettelbell e corpo libero?

Positivo a tutti e tre, io sinceramente partirei dal corpo libero, se sei forte lì hai una buona base.

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Ciao Andrea, per chi fa powerlifting, quanto può essere utile inserire una seduta cardio? Che benefici può portare seguendo una dieta ipercalorica moderata? Quando indicativamente è meglio inserirla e quanto deve essere la durata? Certamente dipende dagli obiettivi, ma per una persona il cui primo obiettivo è l’aumento del 1RM e che non voglia intaccare gli allenamenti coi bilancieri, cosa è consigliabile?

Se hai tempo falla, non intacca, domani do un protocollo per il cardio ma è una seduta bella intensa. in ogni caso ad avere disposizione è sempre meglio accompagnare ad una ipertrofia concentrica del cuore una eccentrica, ne guadagni in salute.

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Per migliorare nella forza veloce (intendo l’espressione di forza in tempi brevissimi come ad esempio nello squat jump) è utile allenarsi con trx o anelli per migliorare al contempo anche il reclutamento intermuscolare?

Come complementare sì, anche se poi dipende dallo schema motorio che vuoi sviluppare; se non richiede troppa coordinazione lavorare molto sull’inter non migliora affatto il gesto target.

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Riferendomi ad un video articolo di Project Invictus in cui viene detto che può essere utile suddividere in mesocicli/macrocicli l’allenamento annuale, in periodo di “definizione” può essere efficace allenarsi con sovraccarichi rientranti nelle percentuali di 1RM che sviluppino forza esplosiva, resistente e veloce, accompagnando sedute prettamente cardio e seguendo una strategia alimentare come la dieta a zona? Quanto e che tipo di recupero bisogna rispettare?

Nei periodi di definizione è utile lavorare su range meno lattacidi, altrimenti il corpo compensa un razzo, perché deve prima ricreare le scorte di glicogeno.
La zona non va bene se non nel primo periodo, devi variare i macronutrienti, di solito con l’avvicinare della gara o dell’estate si calano o carbo o grassi, non si può rimanere sempre a 40-30-30 e diminuire semplicemente le calorie, da di meno.
I rec vanno bene mediamente di 1’30.

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Cosa è realmente essenziale in una palestra attrezzata?

L’istruttore :D
Bilancieri, kettlebell, anelli, rack, e gabbia per le trazioni, muscle up, dip, elastici, manubri, panca.

attrezzi palestra, kettlebell, sled, trx

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Tu Andrea sei per la monofrequenza o multifrequenza in generale? Decontestualizzando se possibile, solo e soltanto per l’aumento di massa corporea. Ad esempio volessi aumentare solo le gambe. Perché vedo ciclisti con delle gambe enormi e gonfie mentre dei PowerLifter con un bel fisico asciutto, poi vedo un BodyBuilder (natural forse) e le sue gambe assomigliano più al ciclista che al PowerLifter.

Sinceramente non lo so; con cosa ti sei allenato negli ultimi 2 anni? Fai l’altro.

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Teoricamente per ipertrofia muscolare è migliore un 4×8 o un piramidale 12-10-8-6 di un esercizio “fondamentale”?

Un piramidale 4-6-8-10. Usa quello inverso, è meglio.

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Ciao Andrea. Ipotesi: 2 persone identiche si allenano lo stesso giorno.
Una fa squat panca trazioni e military in una seduta unica, l’altro fa squat e panca la mattina e trazioni e military la sera.
Stesse serie stesse ripetizioni.
Si può dire che si sono allenate allo stesso modo? Cioè, gli effetti dell’allenamento sono gli stessi?

No: se sono dei principianti meglio tutto assieme, se sono avanzati meglio divisi.

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La squadra di project inVictus, dalle pagine del sito ufficiale
La squadra di project inVictus, dalle pagine del sito ufficiale

Ciao Andrea , intanto complimenti per il Project Invictus, davvero molto interessante.
Volevo chiederti cosa ne pensavi della variabilità cardiaca. Secondo me ottimo mezzo ma ci sono troppe variabili, basta che la ragazza o la moglie ti faccia innervosire che sballa tutto :P

Spero d’aver interpretato la domanda, io il cardiofrequenzimetro non lo uso più, solo per monitorare in quanto tempo recuperi battiti sopra i 180 per ritornare sotto ai 120 bpm.
Troppe variabili.

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Ciao Andrea, dalla tua esperienza l’alimentazione, premettendo che sia adeguata ed equilibrata per gli obbiettivi preposti, è davvero influente fino al 70% o più?

Dipende dai soggetti: per molte persone conta veramente poco, altre per asciugarsi devono incentrare quasi tutto su quello.
In generale comunque non concordo nel dire che 70% è alimentazione, è una scusa che è nata per mascherare il doping.

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Ciao Andrea, cosa ne pensi delle diete di body recomposition? Possono funzionare secondo te?

Sì credo sia un po’ la novità del momento sulla quale si stanno buttando i migliori che abbiamo, sinceramente credo sia quella la direzione..!

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Allora per concludere giusto i miei 2 cents , ora vi scrivo tutto:

Per prima cosa vi ringrazio, è sempre bello conoscere persone che hanno fame di sapere.
Il punto è che voi mi chiedete delle risposte ma io non ho nessuna risposta.
Il mio lavoro si basa sul conoscere i principi, su quello ognuno prova a dare la sua interpretazione.
Se oggi vi fate una foto avete uno specchio di quello che siete.
Un programma serve per dare degli stimoli al cambiamento.
Credo che non abbia senso ripetere la stessa scheda per un mese, questo penso sia l’errore più grande che in palestra si compie.
Di settimana in settimana si analizza lo stimolo, era eccessivo, scarso, corretto?
In base a quello si aggiunge o toglie PER OGNI ESERCIZIO.
Divertitevi a programmare, sbagliate , non abbiate paura, dai propri errori si cresce.
Io ne faccio di continuo ma non ve li dico :D

Grazie ancora ed allenatevi
con la Testa , il Cuore ed il Fegato

Andrea

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E’ stata una gran serata – e speriamo di riuscire a rifarlo al più presto..! Nel frattempo, prima di fermarci per l’estate abbiamo ancora un appuntamento in serbo: il ritorno dell’allenamento Old School con Oreste Maria Petrillo, insieme a Francesco Schipani autore di “The Secret Book of Old School Training“: sempre sullo Stadium, la sera del 1 luglio!

E per ingannare l’attesa…ti sei già messo alla prova con il nostro nuovissimo FitMeter..?

FitMeter di FitStadium: scopri quanto sei in forma..!

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