Gli esercizi base: trazioni alla sbarra

trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono fra gli esercizi più antichi, fra i gesti più difficili e al tempo stesso più naturali che il corpo può compiere: sollevarsi verso l’alto. Ecco qualche consiglio per svolgerle correttamente.

Le trazioni sono un esercizio a carico naturale, che sfrutta cioè il peso corporeo;  di conseguenza non sono molto modulabili (il peso che ti troverai a spostare sarà sempre lo stesso, a meno di usare sovraccarichi) e per portarle a termine serve una certa forza.
Se sei un principiante può essere che tu non riesca a completarne neppure una, ma con la giusta tecnica e un po’ di tenacia puoi imparare – e ne vale la pena.

La trazione alla sbarra, in tutte le sue varianti, rappresenta un esercizio fondamentale per allenare i muscoli dorsali e un ottimo alleato per sviluppare forza e una schiena ampia.
Insieme ai muscoli del dorso la trazione impegna naturalmente le braccia (in particolare il bicipite) e il petto.
Posto che sulle trazioni si potrebbe scrivere un trattato (e c’è chi lo ha fatto..! vedi “Trazioni da 0 a mito” di Paolo Evangelista), cominciamo con alcuni consigli base.

Trazioni alla sbarra (pull-up)

La presa

L’esercizio cambia a seconda di come impugni la sbarra. La presa con il palmo delle mani rivolto verso di te è detta presa supina, quella con il palmo della mano rivolto verso l’esterno è detta presa prona, mentre la presa neutra, ossia quando i palmi delle mani sono rivolti l’uno verso l’altro, è possibile quando anziché ad una sbarra ci si aggrappa a due maniglie, agli anelli o a due parallele.

Le trazioni a presa supina sono dette anche chin up, mentre le trazioni a presa prona sono indicate come pull up.
La presa supina e quella neutra sono più semplici, perciò se sei alle prime armi comincia da lì; quando avrai acquistato sicurezza comincia a introdurre variazioni.

Anche la distanza fra le mani fa differenza: una presa ampia, con le mani poco più larghe delle spalle, permetterà di esercitare più forza e renderà l’esercizio meno difficile rispetto a una presa stretta.

Le diverse prese e la diversa distanza delle mani portano la muscolatura a lavorare in modo differente; ecco perché è importante variare spesso, in modo da abituare la muscolatura ad essere sollecitata in modi diversi.

trazioni alla sbarra - presa prona - pull up

Come eseguire l’esercizio

Per prima cosa, trovati una sbarra.
In palestra, in un parco o in casa tua (se ne trovano varie da agganciare alla porta o incastrare fra le pareti di un corridoio). Se l’hai montata tu, assicurati che regga bene il tuo peso – parlo per esperienza personale…
L’altezza dovrebbe essere tale da permetterti di arrivarci estendendo le braccia; se sei alle prime armi e hai una sbarra casalinga, puoi agganciarla più in basso in modo da cominciare più in basso e aiutarti con le gambe.

Per cominciare, mettiti davanti alla sbarra e afferrala; la posizione adatta per cominciare è con le mani a una larghezza poco più ampia di quella delle spalle. Il movimento dovrebbe sempre vederti partire con le braccia ben stese verso l’alto, le scapole chiuse e le spalle dritte, non abbandonate. Ricorda che devi reggerti, non penzolare.

Ora viene il difficile: devi sollevarti.
Il movimento corretto è quello che mantiene le scapole chiuse e che tiene la spalla in assetto, mentre i gomiti spingono verso il basso. Ciò che ti solleva verso l’alto è la muscolatura dorsale, più di quella delle braccia; a puntare in alto deve essere il petto, più che la testa.
Il movimento di salita e discesa dovrebbe essere il più possibile rettilineo. Prova a inclinarti lievemente all’indietro e  cerca di evitare il dondolio: sforzati di mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.
L’esercizio si ritiene completo quando il mento supera la sbarra, anche se si può provare ad arrivare a toccare la sbarra con il petto o con la pancia.

Esiste una variazione dell’esercizio che include il kipping, ovvero lo slancio dato muovendo le gambe. Tuttavia, la versione base dell’esercizio richiede che lo sforzo arrivi dalla parte superiore del corpo: impara prima a svolgere l’esercizio senza aiutarti con le gambe.

Quando riesci a completare la tua prima trazione, per prima cosa datti una bella pacca sulla spalla ;)
Poi puoi cominciare a organizzarle in serie da una. Provando subito a farne diverse di fila finiresti per stancarti rapidamente: il segreto per riuscire a farne molte è darti il tempo di recuperare fra una serie e l’altra. In questo modo potrai aggiungerne progressivamente fino a raggiungere, idealmente, fra le quindici e le trenta trazioni.

Tips

Attenzione alla respirazione: inspira afferrando la sbarra, poi espira mentre sali e riprendi fiato durante la discesa.

Più che sollevarti verso l’alto, dovresti muoverti  pensando a spingere i gomiti verso il pavimento, in modo da ridurre il più possibile sia l’angolo formato dalle braccia e dal busto che quello fra braccio e avambraccio. Se ti aiuta, immagina di dare una gomitata a qualcuno che sta alle tue spalle.

La stabilità è fondamentale per svolgere correttamente l’esercizio, quindi sforzati di eseguirlo più compostamente possibile: contrarre gli addominali durante l’esecuzione ti aiuterà. Stringi con forza la sbarra con entrambe le mani per meglio attivare la muscolatura profonda e tieni gli occhi fissi sulla sbarra durante il movimento: renderà più semplice mantenere la traiettoria.
Hai un consiglio da dare? Bene! Scrivilo nei commenti o contattaci.

Fotografie di adrian valenzuela su Flickr

Share This:

Share This: