Gli esercizi base: squat

squat

Il prossimo esercizio che prenderemo in esame dopo i piegamenti sulle braccia è un altro fondamentale per qualsiasi allenamento; parliamo dello squat, il tuo migliore alleato per far lavorare gambe, glutei e tutta la parte inferiore del corpo.

Squat

Nello squat, la postura è tutto; ecco perché è molto importante perfezionare per prima cosa la tecnica di esecuzione.

Ecco come fare. I piedi dovrebbero stare all’incirca alla stessa distanza delle spalle; le braccia possono essere tese o incrociate davanti a te, per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Le scapole dovrebbero essere chiuse e il petto ben in fuori. Il collo invece dovrebbe rimanere rilassato; guardare dritto davanti a te ti aiuterà a mantenerlo in una posizione naturale.
La schiena dovrebbe essere iperestesa, con il sedere in fuori, e dovrebbe mantenere questo assetto per tutta la durata dell’esercizio. Fai attenzione a non “schienare” lo squat, incurvandoti in senso opposto.

Adesso scendi mantenendo le ginocchia perpendicolari al pavimento, fino ad avere il femore parallelo al suolo; l’ideale è rompere il parallelo e abbassarsi  il più possibile senza sovraccaricare le ginocchia, che non dovrebbero arrivare a sporgere oltre le punte dei piedi.

A questo punto risali, mantenendo l’impostazione della schiena e senza che la parte inferiore del corpo salga troppo presto. La spinta parte dai glutei e dai femorali e il peso dovrebbe essere avvertito sulla pianta del piede e sui talloni, non sulla punta. Un trucco: immagina non di sollevarti, ma di spingere verso il basso il pavimento con i piedi.
Anche la respirazione è importante: per eseguire correttamente l’esercizio, non inspirare di petto ma con il diaframma; respirare “con la pancia” aiuta infatti a mantenere la schiena dritta e il collo rilassato.

 

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