Gli esercizi base: plank

come eseguire la plank

Parliamo di plank.
Uno degli esercizi migliori per allenare il muscolo retto addominale guadagnandoci pancia piatta, addominali scolpiti e una postura migliore.

La plank è un esercizio che si può fare a casa, in palestra, al parco o dove vuoi ed è perfetto per l’allenamento di tutta l’area dell’addome, o core body.
Aspetto estetico a parte, rafforzare il core è fondamentale dal punto di vista funzionale: ti rende più stabile nell’esecuzione di altri esercizi fondamentali e nella corsa, migliora la postura e riduce il rischio di infortuni.

Ecco allora qualche dritta per eseguire una plank perfetta.

Come si fa la plank

La posizione di partenza è la stessa dei piegamenti sulle braccia. Allungati a pancia in giù su un tappetino e stendi le gambe dietro di te, tenendo i piedi vicini; poi appoggia i gomiti a terra all’altezza delle spalle e paralleli fra di loro.

A questo punto sollevati sull’avanpiede, badando a tenere i talloni tesi all’indietro e soprattutto tenendo l’addome contratto. La tua schiena, il collo e le gambe dovrebbero formare una linea retta; non puntare il sedere in alto e non lasciar cadere la pancia verso il basso.
Ed ora mantieni la posizione il più a lungo possibile: prova ad arrivare a 60 secondi.

Consigli utili

Il punto essenziale dell’esercizio è la contrazione degli addominali, che mantengono stabile tutto il corpo. Fai attenzione a tenere i talloni in fuori, spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale, contrai i glutei e l’addome; qualcuno suggerisce di immaginare di prepararsi a ricevere un pugno nello stomaco.

Per mantenere l’impostazione del collo guarda a terra davanti a te, poco più avanti delle mani; i più perfezionisti misurano la corretta posizione della del dorso con un bastone: appoggiandolo al centro della schiena dovrebbe toccare coccige, nuca e il centro della schiena, che rimangono allineati per tutta la durata dell’esercizio.
Mantieni il respiro regolare; se ti rendi conto di stare affaticando la schiena o il collo oppure di “sprofondare” con la pancia, fermati.

Varianti

L’esercizio base può essere complicato in vari modi. Per cominciare, anziché appoggiarsi sui gomiti ci si può appoggiare sulle mani, mantenendo le braccia distese e i palmi all’altezza delle spalle; l’impostazione della schiena deve rimanere la stessa, e valgono le stesse raccomandazioni dell’esercizio base.

  • Plank laterale: si parte semisdraiati su un fianco, con le gambe stese una sull’altra e appoggiandosi su un gomito. Ci si solleva portando il corpo in linea retta e alzando il braccio opposto a quello che ci sostiene.
  • Plank su una sola gamba: si mantiene la stabilizzazione su una sola gamba, a turno, sollevando l’altra verso l’alto.
  • Plank su palla: si esegue con le mani in appoggio su una palla svizzera posta davanti a noi, direttamente sotto le spalle.

E tu? Hai un consiglio da condividere per eseguire la plank al meglio? C’è una variante che ti piace in particolare? Facci sapere! :D
Intanto, appuntamento con la prossima guida agli esercizi fondamentali!

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