Esercizi per dimagrire

l'allenamento migliore per dimagrire

Quali sono i migliori esercizi per dimagrire?
Questa sì che è una bella domanda.

Il più importante tra gli esercizi per dimagrire: la dieta

Mettiamo prima di tutto in chiaro una cosa: la cosa più importante è sempre la dieta.
Per la semplice ragione che, nel tuo bilancio calorico giornaliero, la voce ‘entrate’ è quella su cui hai più controllo.
Poi, oltre all’alimentazione e allo stile di vita, c’è l’esercizio fisico.

L’attività migliore è sempre quella che ti piace fare, perché sarà quella che porterai avanti con più costanza. La seconda migliore è quella che ti permette di ottenere il miglior risultato nel minor tempo.

…e forse non è quella a cui stai pensando.

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Tipologia di esercizi per dimagrire: cardio o forza?

Consideriamo per un momento questo studio dell’Università di Harvard.

Nell’arco di 12 anni sono stati osservati i risultati di un gruppo di oltre 10.000 uomini, distribuiti fra chi non praticava nessun tipo di attività, chi praticava ogni giorno 20 minuti di allenamento aerobico, come corsa o jogging, chi praticava quotidianamente 20 minuti di allenamento di forza, come l’allenamento con i pesi, e chi alternava l’uno e l’altro.

Proprio quest’ultimo gruppo ha registrato i migliori risultati in termini di riduzione della massa grassa (in particolare, del grasso addominale). A seguire, il gruppo di chi aveva seguito un allenamento mirato alla forza; al terzo posto il gruppo solo cardio e, fanalino di coda, i sedentari.

Ricapitolando: quali sono i migliori esercizi per dimagrire? Sicuramente quelli che vengono eseguiti in modalità cardio e forza.
Ma se questo non è possibile ed è necessario scegliere uno dei due, l’allenamento forza è più efficace dell’allenamento cardio.

l'allenamento migliore per dimagrire: forza batte cardio

Perché?
Intendiamoci, non è che il cardio non serva a perdere peso; anzi, nel corso di un workout cardio si consumano più calorie che nel corso di un workout forza.
Il fatto è che si tratta di un taglio lineare. Oltre alla massa grassa si intaccano le scorte di liquidi e la massa muscolare; per questo i maratoneti professionisti sono così ‘spolpati’.

L’allenamento di forza comporta un dispendio calorico inferiore durante il workout, ma ha una serie di piacevoli effetti collaterali.
Per cominciare, quella che viene eliminata è solamente massa grassa.
La massa magra invece aumenta, ridisegnando i contorni del corpo e permettendo uno sviluppo più armonioso della figura.

Ma soprattutto, per costruire e mantenere massa muscolare il corpo consuma calorieanche mentre è a riposo.

Questo vuol dire che il metabolismo continua a bruciare calorie ad allenamento concluso.
Anche da fermo.
Anche mentre sei seduto in auto o alla scrivania.

E’ come installare sul tuo telaio il motore di un’auto da corsa, anziché quello modesto ed efficiente di un’utilitaria: per permetterti picchi di prestazione elevati consumerà tantissimo – anche quando te ne stai fermo in coda.

Esercizi cardio: Hiit

Un gran bel modo di fare cardio è con l’allenamento ad alta intensità, quindi eseguendo esercizi (corsa, cyclette ma anche circuiti con i pesi) che mantengano il battito cardiaco relativamente alto per un certo periodo di tempo, associato a pause brevi.

Uno studio del 1996 compiuto al Baylor College of Medicine ha rivelato che i soggetti che hanno seguito un allenamento HIIT hanno bruciato una quantità sensibilmente superiore di calorie durante le 24 ore successive all’allenamento rispetto ai soggetti che hanno pedalato con intensità moderata a sforzo costante.

In uno studio presentato al congresso annuale del 2007 dell’American College of Sports Medicine tenutosi presso la Florida State University, i ricercatori hanno rivelato che i soggetti sottoposti ad allenamento HIIT hanno bruciato circa il 10% di calorie in più durante le 24 ore seguenti all’esercizio rispetto ai soggetti che hanno effettuato esercizi continuativi a sforzo costante, nonostante il fatto che la quantità totale di calorie bruciate durante gli allenamenti fosse la stessa.

esercizi per dimagrire: la corsa

Oltre all’aumento del metabolismo basale, i ricercatori hanno confermato che l’allenamento HIIT è efficace per aumentare il funzionamento metabolico delle cellule muscolari che promuove l’eliminazione dei grassi e riduce la produzione di grasso.

Dato che l’HIIT è un allenamento molto intenso, se corri, ricordati di riscaldarti bene e di usare un paio di calzature ben ammortizzate. Puoi dare un occhiata anche a queste solette speciali di carbonio e silicone memory foam che aiutano ad attutire meglio i micro-impatti e quindi ad avere meno dolori post workout.

Esercizi forza: multiarticolari, buffer e tanto volume

La forza si allena molto bene sia con i pesi che a corpo libero. Se avete a disposizione una palestra, i migliori esercizi sono quelli multiarticolari: panca, squat e stacco da terra.

E’ importante sempre non arrivare a cedimento muscolare lavorando a “buffer”, quindi evitare di spremersi ad ogni serie, lasciando “in canna” sempre qualche ripetizione.

Per migliorare velocemente, cercate sempre di fare tanto volume, cioè realizzare complessivamente tante ripetizioni, magari spalmate in più serie.

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