Domande & risposte sul calisthenics con Claudio Negro

trazioni alla sbarra

Il primo incontro di Meet the Fitness Guru dedicato al calisthenics ha visto Claudio Negro rispondere a disparate domande degli utenti di FitStadium; se per caso te lo sei perso, non disperare: ne organizzeremo altri sull’argomento!
Intanto scarica l’app di FitStadium per non perdere neppure uno dei prossimi incontri!

Ma bando alle ciance, ecco la chiacchierata di ieri:

Ciao Claudio, benvenuto :)
Mi chiedevo…ma come partecipazione femminile, com’è il calisthenics italiano?

La presenza da parte del genere femminile è in aumento. Certo le ragazze non sono ancora moltissime, però devo dire che noto una presenza sempre più folta. Anche il numero delle mie allieve è in crescita come anche i loro livelli di forza e tasso tecnico.

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Innanzi tutto ringrazio Claudio per la sua presenza qui, e parto subito con la mia domandona: allenare la verticale libera, come è meglio procedere se si hanno pochi secondi di massimale?

Dunque, discutere di verticale può essere complicato. Però in linea generale –  e questo vale per tutte le skills – quando si riesce a malapena ad eseguire o a tenere un certo esercizio conviene fare un passo indietro, scegliendo una variante un po’ più semplice e lavorando con qualità su questa. Nel caso della verticale converrebbe esercitarsi in appoggio su una parete, per fare un esempio, ma ci possono essere altre opzioni.

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Ciao Claudio! Vorrei sapere se è possibile avviarsi al calisthenics dopo i quarant’anni, partendo comunque da un buono stato di preparazione atletica. E, se sì, quale programma si può impostare? Grazie!

Si può iniziare a praticare Calisthenics a qualsiasi età, certo con le dovute cautele. L’importante è selezionare gli esercizi di propria competenza, quelli cioè su cui si riesce ad esercitare un buon controllo. Avanzando con l’età è importante porre ancora più cura e attenzione ai particolari.

girl

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Ciao Claudio… io vorrei domandarti: come si comincia di solito? Quali sono le basi per iniziare a sviluppare i primi esercizi?

Generalmente un soggetto poco allenato dovrebbe iniziare con tanti esercizi per aumentare la forza del core di base, per creare una struttura solida e stabile sulla quale si andrà a costruire nel tempo esercizi o skill più evolute. Parallelamente si cerca di tirare su i livelli con esercizi di spinta e tirata tipo push-up, dip e trazioni, senza dimenticare le gambe.

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 Salve coach. Ho 24 anni e da 5 mesi mi alleno in modo calisthenico. Mi alleno mediamente 3/4 volte a settimana e le mie sedute di allenamento sono basate su trazioni alla sbarra, dip alle parallele, piegamenti sulle braccia, esercizi per il core ed esercizi per gli arti inferiori (squat). Avrei bisogno di qualche consiglio sul regime alimentare da tenere per sostenere al meglio un allenamento intenso impostato in questo modo, che mi consenta di crescere muscolarmente.

Strategie alimentari per sostenere l’allenamento muscolare ne esistono parecchie. Ora purtroppo devo dire qualcosa di quasi banale… cerca di seguire un’alimentazione di qualità! Ovvero tanti vegetali sempre presenti in tutti i pasti, oli e grassi buoni, proteine magre, frutta e un po’ di cereali. Non è però a mio avviso necessario imbottirsi di proteine e integratori ;-)

Grazie coach, ho solo un’altra domanda. Essendo interessato, oltre a migliorare le skills, anche ad un lavoro che mi faccia incrementare la massa muscolare: in una seduta di allenamento è meglio praticare esercizi che vadano a sollecitare un gruppo muscolare specifico (un po’ come si fa nel bodybulding, prima esercizi per il petto poi per i bicipiti etc.) o non è importante?

Potrebbe anche avere senso usare le logiche del bodybuilding. Però allenarsi con questi modelli di split routine nel calisthenics è un po’ riduttivo. Ti dico io come farei… 4 allenamenti a settimana full body.

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Ciao Claudio, ci sono esercizi propedeutici per avvicinarsi ad esercizi calistenici come il front lever, muscle up, human flag..? Da premettere che io sono un bb ma mi piace non fossilizzarmi su una sola disciplina.

Ogni skill ha il suo percorso di propedeutiche da seguire, che partono anche da molto lontano. Tanto per intenderci per un neofita una primissima propedeutica per il front lever che può generalmente affrontare sin da subito sono le tenute hollow a terra, che rappresentano anche un esercizio per il core di base.

Potresti essere più specifico?

Per il front lever: hollow, poi dragon flag isometrica, poi tuck lever, poi straddle e one leg. Per la human flag, tanti esercizi per il core, poi i blocchi alla spalliera, poi la tuck human flag e cosi via. Per il muscle up macina tante trazioni, poi quelle esplosive e poi prova la tecnica del muscle up. Scusa se sono super sintetico, spero si capisca.

tuck

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Salve a tutti…io è gia da sei mesi che pratico calisthenics e inizialmente mi allenavo 3 volte a settimana in full body, poi da 2 mesi a questa parte mi alleno half body cioè 4 volte a settimana; ma è come se mi allenassi 2 volte sostanzialmente….vorrei sapere come posso organizzarmi…Il mio obiettivo è di mettere su qualche altro chilo, visto che in questi sei mesi con una buona alimentazione ho messo su circa 7 chili…grazie mille!

Non ho esattamente capito come ti stai allenando… però quello che posso dirti è che se il tuo attuale regime o modello di allenamento ti ha fatto ottenere dei risultati in termini di aumento di peso, continua a portarlo avanti così com’è.

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Ciao Claudio…mi alleno da dicembre ed ho ottenuto buoni risultati in fatto di forza, ma ho difficoltà a migliorare la mobilità delle spalle. Avendo scarsa mobilità ho difficoltà nella verticale, per ora ho fatto solo dislocazioni con bastone o corda ma i risultati sono insufficienti.

La mobilità delle spalle è spesso un punto dolente. E’ difficile capire e consigliarti degli esercizi senza averti sott’occhio, ma continua con le dislocazioni e con esercizi per allungare i muscoli delle spalle. Inoltre cerca sempre di eseguire tutti gli esercizi, soprattutto quelli di spinta, in full rom. Ci sono una miriade di esercizi mobilità ma ci vorrebbe un’intera serata.

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Ciao Claudio ho 46 anni e da qualche mese mi sto dedicando all’allenamento calisthenics, con grande difficoltà devo dire anche perché sono un po’ legato . Sto seguendo i metodi che ho trovato sul sito di Umberto Miletto, però alcune cose per me sono ancora impossibili; pensi mi sia utile partecipare al meeting di Torino il 29 novembre o sono richieste delle abilità minime?

I nostri corsi sono adatti a tutti. Quello che cerchiamo di fare è fornire gli strumenti affinché ognuno possa comprendere quelle che sono le logiche che stanno dietro al calishtenics, anche perché i fondamenti di tutte le skills più evolute partono dagli esercizi di base, che generalmente tutti durante i seminari riescono a provare e capire.

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Ciao Claudio, ti faccio una domanda un po’ più tecnica, io sto allenando la planche. Ho un buon secondaggio di advanced tuck (15 sec puliti), più push up sempre in advanced tuck. quindi vorrei passare alla straddle partendo da tuck, ma non riesco proprio a sbilanciarmi in avanti e nello stesso tempo allargare le gambe senza perdere l’equilibrio. Puoi darmi qualche consiglio?

Sei arrivato ad un punto in cui tanti dei miei allievi sbattono la testa ;-) C’è un bel divario tra le posizioni tuck a quelle con gambe distese. Un primo esercizio che potresti adottare è portarti in straddle di slancio partendo dal L-Sit, eseguendo per ogni serie 2-4 ripetizioni e fermandoti in straddle inizialmente solo per frazioni di secondi. Noterai che nel tempo riuscirai a fermarti in straddle sempre di più. Ovviamente ci sono anche altre strategie.

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  • Marino

    Ciao Claudio ho una domanda per te, per imparare le skills è meglio allenarsi poco ma tutti i giorni o fare un allenamento piu intenso ma di meno giorni? Insomma quanti allenamenti settimanali dovrei fare?