Erik Neri: domande & risposte, consigli su allenamento calisthenics, bodyweight & co.

Q&A con Erik Neri, punta di diamante del calisthenics italiano

Erik Neri è la punta di diamante del calisthenics italiano. Quasi un veterano fra i calistenici del nostro Paese, premiato a livello internazionale ai campionati di Zagabria questa estate, ha realizzato diversi popolari video tutorial per esercizi a corpo libero anche in collaborazione con Andrea Biasci e projectInvictus. E ha un posto speciale nei nostri cuori perché insieme alla bravissima Sara Di Nardo illustra tutti gli esercizi della nostra app. Le foto del post arrivano proprio dal backstage dei video.

Durante l’ultimo appuntamento di quest’anno di Meet the Fitness Guru ha risposto a un fuoco di fila di domande – e questo è il risultato, per chi se lo fosse perso ;)

Consigli, domande sul calisthenic, esercizi e tutto quello che hai sempre voluto chiedere a Erik Neri

Wow il famoso Erik Neri! Fortissimo! Bando alle ciance: mi chiedevo se per avere un fisico “definito” come il tuo devo anche fare tanto cardio o basta allenamento ed alimentazione? Hai qualche consiglio se volessi correre?

Io ultimamente ho ripreso a corricchiare un po’, ma fino adesso ho sempre fatto zero cardio. Qualche seduta ogni tanto la farei (anche solo una a settimana) giusto per mantenere un po’ allenato l’apparato cardio-circolatorio. Sono uno che di solito non consiglia mai attrezzi particolari ma – se vuoi correre – prendi assolutamente un paio di solette Ares (bastano le Light ma io uso le One). Mi hanno aiutato tanto ad eliminare tutti i dolorini post allenamento (che sicuramente avrai se cominci a correre) e ho migliorato tantissimo la velocità grazie alla loro particolare struttura che ha un ritorno elastico straordinario. Ah, le trovi qui: solette di carbonio Ares.

correre più velocemente

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Ho visto il tuo video di fine anno proprio poco fa e ho trovato un Erik Neri un po’ amareggiato. Ma non pensi che sia fisiologico che con l’aumento di calistenici in Italia aumentino anche i calistenici “cani”..?

Mah, non è tanto l’aumento dei calistenici; è gente molto conosciuta che porta esempi molto sbagliati. Poi purtroppo è pieno di poeti, che quando evidenzi certe difficoltà non perdono tempo a tirare fuori l’esempio del calabrone che non può volare… ma non lo sa e vola lo stesso.

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Erik, la metà dei calistenici qui da noi ha cominciato con i tuoi video tutorial. Ma tu invece come hai cominciato?

Con un video di HFK, mi piacquero i movimenti ed iniziai da autodidatta, seguendo il forum del Pitbull Training di Umberto Miletto dove sia Umberto che tanti ragazzi che avevano anche loro iniziato calisthenics davano consigli un pò a tutti.

Una domanda sui Super Saiyan Requirements è d’obbligo! Cosa sono? Come ci si arriva?

C’è un ragazzo francese, Vass, che è fissato con Dragon Ball, e ha stabilito i cosidetti Super Saiyan Requirements, dall’1 al 4 in difficoltà ovviamente crescente.

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Chi inizia proprio da zero quali obiettivi dovrebbe porsi in termini di esercizi base per costruire delle buone fondamenta per il futuro (planche, front lever, one arm pull-up etc.)?

30 trazioni, 50 dip, 80 piegamenti.

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Oggi hai parlato di basi: quali sono le skill che secondo il famoso Erik Neri bisognerebbe raggiungere nell’arco di un anno? Back lever, front lever, human flag, handstand, poi..? Quante trazioni e quanti dip sarebbe ideale avere? 

Non c’è un traguardo da raggiungere in un anno, perchè dipende davvero da troppe cose; diciamo che prima si arriva ad alti numeri nelle trazioni, dip e piegamenti, poi si possono approcciare le skill. Ovviamente un tuck front lever lo tieni anche con 5 trazioni, ma comunque approcciarlo quando ne hai già 15/20/25 ti porta a dominarlo alla perfezione ed arrivare più in fretta alla forma finale.

°°°Erik Neri calisthenics

Ciao Erik, quindi diciamo che per chi comincia l’ideale è concentrarsi solo su trazioni, dip, e flessioni e solo in seguito approcciare le skill, giusto?

Si! Ovviamente non siamo dei bot, e stare mesi SOLO su 3 esercizi penso sia una discreta palla… quindi skill che hanno propedeutiche molto entry level, come front o back lever, si possano inserire.

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Avendo 15 trazioni e avendo come obiettivo le 30, quale sarebbe un buon metodo di allenamento per raggiungerle? Diciamo un “Erik Neri – metodo trazioni per scarsi” ;)

E’ come se mi chiedessi:”corro i 900 metri, quanto mi manca a fare una mezza maratona?” di metodi ce ne sono davvero tanti, diciamo che avendo solo 15 trazioni il “magna e spingi” è quello che preferisco..! Macina tanto volume e vedrai che migliorerai tantissimo, questo è il metodo Erik Neri per scarsi e non. :D

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Per la planche reputi utile un piramidale tipo 4-5-6-7-8-7-6-5-4 in advanced tuck, considerando che ho 12 massimale?

Se riesci a reggerlo tutto con la tecnica ottimale, direi molto buono.

Credi che possa essere utile anche per le altre isometrie? Ovviamente affiancate da esercizi dinamici come planche push up, front pull up…

Tutto ciò che ti permette di fare volume su un determinato esercizio può essere utile.

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Migliorare nei Handstand Push-Up non liberi…consigli?

Dipende dal livello di partenza…ma in generale, macinarne tanti, tanti e ancora tanti! Io di mio mi trovai bene facendo un numero totale di ripetizioni e anche con un 1xmax da stanco (arrivai a 35).

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Quale tipo di allenamento di potenziamento preferisci? EDT, isometrico, concentrico, esplosivo, misto..?

La risposta è “dipende”, tutto può essere utile; diciamo che cerco di cambiare abbastanza spesso gli stimoli, sia per non annoiarmi che per evitare la “comfort zone”.

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Il tuo parere sulle trazioni alla corda? Come le inseriresti in un workout, come fondamentale o come complementare delle trazioni?

Immagino per imparare gli one arm pull-up…diciamo che non sono un grande fan delle trazione con corda, in ogni caso assolutamente come complementare.

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Potendo fare una scala di difficoltà nell’eseguire la planche sui vari supporti potresti fare una scaletta? (intendo anelle, sbarra dritta, parallele, parallettes, a terra etc)?

Dal più difficile al più facile:  anelli, sbarra orizzontale, terra, parallele e parallettes.

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Slow muscle up: esercizi propedeutici per impararlo e per potenziare la fase critica della transizione (il demonio per i gomiti)?

Trazioni agli anelli, trazioni agli anelli in false grip, estensioni tricipiti in tutte le salse, russian dip.

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Fai riscaldamento? Che tipo di esercizi?

Assolutamente, faccio circonduzioni per riscaldare spalle, gomiti e polsi e poi si parte.

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Quanto tempo dedichi allo stretching? Lo esegui prima o dopo le sedute di allenamento?

Non dovrei dirlo in pubblico ma….non faccio stretching! In ogni caso consiglio a chiunque di farlo, generalmente post workout.

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Ciao Erik, quando e quanto ti alleni? Cosa mangi in genere?

Circa un paio d’ore tutti i giorni, domenica esclusa. Mangio pasta e petto di pollo, fondamentalmente..!Erik Neri planche

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Un’altra domanda, ho circa 25 secondi di tuck planche a terra (ora sono convinto di battere questo mio record); però quando provo ad andare in advanced non riesco a staccare le anche per più di 60 gradi, se vado a 90 gradi come dice l’esecuzione  lo tengo a mala pena un secondo, se sono abbastanza riposato e motivato; nonostante tutti dicano che per avere un paio di secondi di adv servono circa 15 secondi di tuck. Cosa potrebbe essere?

Forse una esecuzione errata della tuck, oppure che devi arrivare a 30 secondi di tuck…ma penso più la prima.

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Toglimi un’altra curiosità, per imparare il maltese perché non si usano le tipiche propedeutiche tuck, advanced tuck, etc? (…intendo in quella fatta sugli anelli).

L’advanced tuck maltese lo uso molto, a dire il vero! Quindi sì, assolutamente si possono usare.

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Mettiamo che abbia come obiettivo 10 minuti di tenuta di un plank. Per arrivarci, meglio allenarsi con 2-3 serie di tenute massimali oppure fare molte più serie di tenute submassimali?

10 minuti di plank ?!? Obiettivo strano…comunque cercherei di macinare almeno il doppio del tempo che ti sei prefissato a workout, magari partendo da 20 serie da un minuto, poi 10 da due e cosi via.

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L’elbow lever ad un braccio la consideri una skill del calisthenics?

Perchè no? Ovviamente diciamo che vale come un 5 di coppe quando comanda bastoni..! Può essere esteticamente carina collegata ad altri elementi.

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Erik, leggendo il tuo diario su pitbull training mi domandavo: per sopportare così tante ore di allenamento facevi poco volume per ogni skill in modo da poterla allenare tutti i giorni?

No, facevo davvero taaaanto volume per ogni skill..!

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Ciao Erik, mi sai consigliare qualcosa per migliorare la presa alla sbarra? Perché è la prima cosa che si stanca quando mi alleno.

Prova a stare appeso con delle zavorre ed appeso ad un braccio.

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Secondo te sono evitabili le propedeutiche in one leg sia nel front lever che nella planche? Magari insistendo più sugli Advanced, visto che mi trovo veramente scomodo in quella posizione. Seconda domanda: esercizi come military press, panca piana e stacchi possono essere utili? Usandoli come complementari per incrementare la forza?

Volendo si, anzi il planche one leg secondo me è il male..! Hahaha…  Tutti gli esercizi che dici se contestualizzati posso essere utili, basta non buttarci troppo tempo a discapito di altro. 

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Come consigli di lavorare per arrivare a una buona verticale sulle mani? Qual è la progressione da seguire?

Macinare minuti pancia attaccato al muro. Poi, anche se i ginnasti mi insulteranno, è inevitabile fare anche molti tentativi ed altrettante cadute.

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Tutti che parlano del super petto di Erik Neri e quindi…alleni spesso il petto? Quali sono secondo te gli esercizi e le modalità per svilupparlo bene?

Non alleno mai i muscoli a compartimenti! Comunque per l’estetica, consiglio taaaanti piegamenti agli anelli arrivando alla massima escursione articolare.

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Quindi secondo te dividere gli allenamenti tra propedeutiche più facili e propedeutiche più difficili, mantendendo ottima tecnica senza sovraccaricare, può essere soltanto utile? Come ti comporti con i dinamici delle isometrie?

Sì, può andare. Per la seconda domanda, dipende dal tipo di isometrica, da cosa mi va di allenare, dagli obiettivi che mi sono dato etc etc.

 

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E’ una fortuna per me poterti fare una domanda diretta al mio mito Erik Neri. Volevo sapere per le basi come aumentare le trazioni (ora sono a 15) e gli altri esercizi di base.

 Troppo buono! :) Macinare tante ripetizioni è la sola strada, non ci sono scorciatoie.

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Tu dici che per un buonissimo risultato bisognerebbe riuscire a concludere i SS3 requirements di Vass; però secondo me quelli sono importanti per chi vuole soprattutto diventare forte in spinta. Ad esempio uno può essere più interessato al ted, hefesto, croce etc. Dove non c’è bisogno di raggiungere i livelli dei requirements di Vass cosa ne pensi? Perché secondo molti un hefesto non può essere visto come una base, come invece lo è vista una full planche.

Ted, croce e german hang muscle up sono esercizi di serie “b” rispetto a planche, lever e one arm pull-up: in primis, la croce non è più difficile di un front lever, ma richiede mooolto condizionamento, quindi affrontarla senza essere preparati articolarmente comporta solo probabili infortuni. Ted è un esercizio di spinta, e quando si fanno 5 planche push up e 15 handstand push up hai abbastanza forza per impararlo abbastanza velocemente. I german hang muscle up idem, non richiedono la mole di lavoro che richiede una full planche.

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Il metodo dello scalatore al bicipite non mi viene; mi sembra come di bloccare il braccio e sull’avambraccio nella parte più bassa la mano mi scivola. Consigli? Al polso ne ho 6-7 di massimale.

Ecco, se al polso ne hai 6/7, che come difficoltà sono praticamente identici a pull up normali, ti consiglio di mollare l’one arm pull-up e riprenderlo quando avrai 25/30 trazioni prone tutte di seguito.

°°°Erik Neri handstand

Gli esercizi calistenici possono possono portare a migliorare anche in esercizi da bb? 

Diciamo che se l’obiettivo è l’estetica, eviterei di perdere un mare di tempo su skill come la planche, per esempio: direi che le più utili, oltre ai classici dip e trazioni, possono essere front lever pull up ed handstand push up.

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Ciao Erik, innanzitutto grazie per tutte le guide che hai condiviso finora (se cerchi Erik Neri su YT viene fuori il mondo :D e per la motivazione che mi hai fornito in questi ultimi due anni: sei stato il mio primo vero modello atletico, e lo sei tuttora . Volevo chiederti un parere sul mio attuale allenamento per la planche; ho circa 12 secondi di tuck a terra, e la alleno con 8 sets da 7 sec per tre volte/sett, riscaldandomi facendo sempre abbondante stretching per i polsi e qualche serie di planche lean quasi a cedimento, oltre ad alcune serie a fine allenamento per arrivare all’obiettivo di 5 sets da 30 sec di lean con 1 min di recupero… Come approccio come ti pare? Dovrei aggiungere/sostituire alcuni esercizi, modificare la frequenza degli allenamenti, o ancora cambiare routine fra le varie sedute settimanali? 

Direi che va abbastanza bene,  magari evita nel riscaldamento di cuocerti con la planche lean.

Per OAP invece come mi consigli di impostare il mio allenamento? E’ utile secondo te allenare 3 volte la settimana solo OAP assistiti con la corda, diversificando un po’ le assistenze in modo da fare volume con un’assistenza maggiore e forza con una minore? Facendo già 3 volte/settimana un buon allenamento per le trazioni mi consigli di andare ad aggiungere anche gli archer, o aggiungerei troppo lavoro? In altre parole, meglio puntare su maggiore frequenza e semplicità o minore frequenza e più “completezza” di stimoli muscolari?

Più frequenza, ed assolutamente archer moooolto più importanti della corda!

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Trazioni zavorrate: per arrivare alle 25-30 come complementare vanno bene? Di massimali libere ne ho 20.

Uhm. Ultimamente le zavorrate hanno perso fascino, prova quelle in L-sit. Magari poi tra un mese torno ad amare le zavorrate, eh..!

E per le serie?

 Anche per le serie la risposta è “dipende”, generalmente comunque preferisco molte serie da poche reps, meno stressanti.

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Cosa consiglia di acquistare il grande Erik Neri per eseguire semplicissime trazioni?

Una barra come quelle che trovi anche al Decatlhon: pratica, comoda ed economica.

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E per scegliere le parallettes?

Andare da un fabbro e farsele fare è la cosa migliore; i prodotti dei grandi marchi sono per me tutti di scarsa qualità.

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Potete seguire Erik Neri e il suo allenamento su Facebook o sul suo canale Youtube – oppure, potete averlo sempre con voi scaricando l’app FitStadium..! ;)

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  • Nicolò

    Ciao Erik, ho iniziato calisthenics avendo già una base del petto avanzata rispetto al resto del fisico, faccio schede di potenziamento per ottenere forza e basi necessarie alle skill, ovviamente allenando tutto il corpo..ci puo essere una probabilia`di continuare ad aumentare il petto rispetto al resto facendo queste schede di potenziamento? Miglioramenti in braccia e tutto il resto del corpo li ho visti però ho questa “paura”. Grazie in anticipo per una risposta

  • Alfonso Melchionna

    Erick è in assoluto il miglior atleta di calisthenics nel panorama Italiano.