Andrea Biasci risponde: tanti consigli su allenamento, alimentazione e molto altro

Andrea Biasci risponde a Meet the Fitness Guru

Durante il Meet the Fitness Guru del 26 novembre Andrea Biasci (projectInvictus) è tornato a scuotere i pilastri di FitStadium.
Si è parlato di dieta, programmazione dell’allenamento, esercizi, libri in arrivo e tanto altro; qui trovi un recap della serata, mentre sul blog puoi trovare i resoconti di tutti gli ultimi appuntamenti di Meet the Fitness Guru.

Buona lettura – e stay tuned per i prossimi appuntamenti!

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Allenamento

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In questo periodo sto tentando i miei massimali, mi sono chiesto sempre: come mangiano quelli che fanno 300 kg di squat e 400 di Stacco?! C’è qualcosa che consigli di assumere prima di un Workout, mirato alla forza? Magari nel giorno di allenamento relativo ai massimali…

Guarda, più le persone sono forti meno si preoccupano dell’alimentazione; probabilmente non lo sanno neanche loro, ma di sicuro non sono in ipocalorica. Prima del WO la cosa che conta è non avere le scorte di glicogeno basse, quindi dipende da cosa hai fatto e mangiato nelle ultime 8 ore. Non devi per forza assumere qualcosa.

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Ciao Andrea, un buon programma per la definizione su cosa dovrebbe basarsi? Molte ripetizioni? Poche ripetizioni..?

Sul non arrivare al cedimento, altrimenti lo stress è troppo alto ed il corpo entra in uno stato d’allerta e ha più difficoltà a liberarsi da grasso. Io non consiglio le alte rip.

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Per stimolare appieno la catena cinetica posteriore nello squat a quanti gradi sotto al parallelo consigli di scendere ?

Già al parallelo inizi ad avere buoni benefici, leggermente sotto hai tutti i benefici.

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Ciao Andrea, pratico allenamento mirato all’aumento della forza massimale da un anno e mezzo abbondante, durante il quale non ho mai praticato protocolli ad alte reps (8-12), se non per un mese (dal quale ho avuto esattamente zero guadagno sotto ogni punto di vista)…avendo deciso di cimentarmici ultimamente ho riscontrato che con il 70% del massimale riesco a fare 8 ripetizioni massimali ma reggo tranquillamente un 4×7. Come mai? Ciò che mi suona strano poi è che allenamenti stile pl in range 3-5 reps si sono verificati su di me estremamente più ipertrofici rispetto a quelli basati su 8-12 reps e poco più ipertrofici rispetto a quelli basati sulle 6-8. Quale può essere la motivazione di questo capovolgimento? Premettendo che un po’ di carne addosso mi farebbe comodo, come mi consigli di regolarmi?

Alla fine nei natural è il tonnellaggio il primo fattore che ti fa mettere su carne. Se hai fatto sempre protocolli con alti carichi hai dato lo stimolo al corpo a mettere su muscolo, molto di più rispetto a quelli classici, che stressano l’organismo e ai quali in molti rispondono male.

Tonnellaggio con carichi rilevanti, specifico.

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A proposito di grasso corporeo. Definizione. Per passare dal 13 al 10 avendo a disposizione 5 wo a settimana. Dei 3 dedicati ai pesi, che protocollo utilizzare? Mentre negli altri 2 come ci vedi un po’ di cardio o HIIT?

Guarda, senza entrare nello specifico, le due regole d’oro da seguire sono:  più lavoro possibile cercando di rimanere più freschi possibile; variare per uccidere l’economia del gesto e la risposta neuro-ormonale. Due cose in contrasto tra loro.

allenamento_panca

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Ciao Andrea, per contrastare la retroversione del bacino che esercizi possono essere indicati? Chiedo perché a forza di fare squat (sotto al parallelo) i glutei son cresciuti, ma non nelle aspettative che avevo; cioè mi ritrovo sempre la schiena piatta e i glutei che tendono in avanti…

Dovresti fare un’analisi posturale e vedere le tue anche come sono messe, anche in rapporto alla nutazione e contronutazione dell’osso sacro; io partirei prima da li che dagli esercizi. Comunque faremo dei tutorial.

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Io nell’ultimo anno mi sono allenato usando più o meno sempre carichi 80-85% di 1RM, 3 volte a settimana, sempre in buffer e multiarticolari (squat trazioni lento avanti—panca piana rematore good morning—stacco dip trazioni) e qualcosina per il core qua e là…più un pizzico di cardio; sono aumentato in termini di forza, sollevo carichi che a suo tempo manco li vedevo da lontano (cmq niente di speciale, siachiaro). Però volevo cambiare un pò e fare non solo sedute “pesanti”, ma alternare sempre sedute pesanti e leggere, tipo se mi alleno 3 volte a settimana lunedi e venerdì con 85% e mercoledì 65%, sempre lavorando in buffer…quali miglioramenti o semplicemente cambiamenti potrebbe portarmi alternare così secondo te? potrei “perdere” qualche kg guadagnato sul bilanciere?

Il punto è che tre allenamenti a settimana sono pochi per fare un giorno leggero, io non scenderei sotto al 70%; se ti alleni 4-5 volte a settimana invece prende senso e sicuramente ne avrai beneficio. In ogni caso variare , nell’ottica della periodizzazione annuale, ti darà sicuramente di più.  In questo caso fai mesocicli preparatori in cui non guadagnerai nulla ma ti permetteranno di fare il salto.

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Come vedi l’integrazione di lavoro con le ghirie all’interno di un allenamento per il pl? Se sei favorevole,in che ottica le inseriresti?

Solo in ottica benessere e non performance; 2 volte a settimana ci dedichi 20 minuti.

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Per riportare del Trasfert da esercizi con le Kettlebell nel Powerlifting quali esercizi consigli? Ovviamente tutti i tipi di stacco e squat, ma per la panca cosa consigli? Snatch, clean e Jerck, Press ecc… hanno del trasfert nelle alzate da Powerlifting?

No, non hanno transfer, però ti aiutano a lavorare su altre linee di forza , con altre dinamiche e metabolismi; insomma variare fa bene all’organismo ma non alla performance.

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Faccio una domanda che sicuramente ai più parrà stupida, ma io sono un novizio (mi alleno da un annetto): per quanto riguarda le serie piramidali meglio 12-10-8-6 o 6-8-10-12 (scalando il peso logicamente nel secondo caso)?

Qualche hanno fa ti avrei risposto meglio il piramidale inverso perché ti permette un tonnellaggio più alto, oggi ti rispondo di variare.

Con poca anzianità di allenamento e potendosi allenare massimo 4 volte a settimana consigli la mono o la multifrequenza?

Qual è il tuo obiettivo?

Ipertrofia.

Ti consiglio di fare 9-6 mesi in multi e 3-6 mesi in mono, questi durante l’estate.

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Volevo chiederti se con un’ernia discale l5-s1 è possibile ancora praticare sport di forza come pl o crossfit.

Domanda troppo difficile: non lo so, io ho un’ernia l4-l5 e lo squat e stacco non lo riesco a fare.

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Pensi sia utile fare una settimana di scarico durante il periodo di massa ed eventualmente durante questo periodo? L’alimentazione dovrebbe essere sempre la stessa o ci dorebbe essere una restrizione di tutti inutrienti?

Dipende da che programma usi, se lo fai non programmarlo in anticipo ma fallo quando te la senti.

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esercizio corpo libero push up

Domanda sulla postura: perchè nelle discipline con i pesi si cerca di accentuare molto l’arco lombare e al contrario nella ginnastica lo si cerca di ridurre il più possibile con l’hollow? L’hollow in fondo è spalle in protrazione e retroversione del bacino, quindi addominali contratti e appiattimento della lordosi lombare, l’opposto della tecnica dei tre big. Eppure sia la ginnastica che il PL sono discipline basate sulla forza.

Perché la ginnastica valuta l’estetica e l’allineamento, mentre a chi usa i bilancieri interessa solo chiudere l’alzata. Tra l’altro nella ginnastica le tensioni sui dischi sono molto inferiori, non hai bisogno di far toccare le faccette vertebrali per scaricare il peso.

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Ciao Andrea… riguardo all’ipertrofia cosa consigli in termini di esercio, intensità, volume ed esecuzione? E come tempi di recupero per i gruppi muscolari? Grazie.

Se ad una domanda così complessa potessi risponderti in un commento sarei Dio. In sintesi, ti consiglio di variare.

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Secondo te, come ho letto da più parti, con finalità ipertrofica una periodizzazione ondulata giornaliera o settimanale può essere una scelta giusta magari abbinata in una fullbody? Maggior parte del lavoro nel range 5-8 con 80-85% del massimale ma anche allenamenti più lattacidi o più di forza massima che si alternano nel microciclo, in modo da fare tantissimo tonnellaggio sugli esercizi fondamentali ma andando a stimolare più sistemi energetici e usando diversi carichi in modo da fare sia un lavoro più olistico che variare lo stimolo.

Nella stessa seduta non stimolare con % troppo differenti il SNC, altrimenti lo bruci più facilmente. Piuttosto cambia da allenamento ad allenamento ma non nello stesso se non per particolari mesocicli.

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Ciao Andrea….. Che esercizi consigli come warm up per una seduta di stacco da terra, magari in ottica mobilità? E dopo?

Uno classico in cui si coinvolge bene il rachide va benissimo e poi una progressione del carico sull’esercizio specifico, nulla di troppo complesso.

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Stretching, prima o dopo il wo?…Vedi utili gli esercizi di decompressione della colonna vertebrale come, esempio, appendersi a una sbarra a peso morto o ci sono metodi migliori?

Ti direi dopo, se non addirittura in una seduta a parte, prima solo se non hai la mobilità per essere comodo nell’alzata. Sulla decompressione del rachide ci facciamo un articolo, stare appesi alla sbarra è molto dibattuto.

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Vedo in palestra gente che fa squat alla multipower posizionando le gambe abbastanza in avanti; io lo eseguo invece con le gambe leggermente in avanti quasi perpendicolari all’asse del bilanciere ,qual è la posizione corretta?

Nel multipower, più le gambe vanno avanti e peggio è per la schiena, viceversa meno vanno avanti e più gli insulti articolari se li prendono loro.

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Delle varianti delle alzate olimpiche tipo clean pull, power clean, snatch high pull etc, cosa ne pesi in ottica forza e massa? Ci sono esercizi provenienti appunto da WL o ginnastica o altro che consiglieresti, adattate nel modo giusto, anche per chi ha obiettivi di forza e massa ?

La forza è molto specifica, prova fare PL e poi GS o calisthenics ti renderai conto d’essere una vera pippa. Per la massa quelli classici da BB rimangono al 90% i più utili , ma variare ogni tanto può aiutare.

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Alimentazione

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Ricomposizione corporea, si, no, forse?

Se chiedi a qualsiasi PT ti dice che sei un pirla se non fai mettere su muscolo e dimagrire nello stesso tempo, in realtà funziona così. Fino al 15% di BF tutti possono dimagrire e mettere su muscolo; al 12% si bloccano quelli geneticamente grassi; all’8% quelli geneticamente magri. Insomma dipende dal tuo set point.

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Domanda trita e ritrita: quante proteine per un powerlifter da 83 kg e 750 kg di totale? Mi alleno con Sheiko.

Direi che sulla forza poco ti cambia sulla composizione corporea un po’ da 1,2g a 2,5g a seconda della tua individualità.

abs

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Che ne pensi dei latticini?

Che sono stati bistrattati più dal marketing che dalla scienza. Le cassiere fanno male? Se ti nutri solo di quelle di sicuro.  Io rimango dell’idea che se il latte è biologico puoi berlo senza problemi (lattasi permettendo).

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C’è un limite di kcal che una persona può assumere mirato all aumento peso abbinato a uno sport (nel mio caso pl)? Lo chiedo perché in passato sono arrivato a superare le 5000 kcal… Vorrei capire se è inutile… Se l’aumento del peso vada ricercato con l’aumento dell introito kcal.

Dovresti trovare in primis il tuo fabbisogno giornaliero; aumentarlo di oltre un 30% ha poco senso se non riempirsi di grasso.

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Una domanda: quanto è importante il timing dei macro nutrienti in una dieta ipercalorica, che punto all aumento del peso corporeo?

Poco, molto poco, alla fine il bilancio giornaliero prevale al 90-95% nel cronico.

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A tuo parere in ipercalorica influisce molto giocare con le percentuali di cho e grassi (ad esempio cho bassi e grassi alti nei giorni off) per minimizzare l’accumulo di adipe, o quello che conta davvero è l’entità del surplus calorico?

Nel cronico al 75% il surplus, ma variare può essere comunque utile; io sposo la ciclizzazione.

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L’intermitting fasting ha effetto? Se si, lo ha perchè inevitabilmente la gente mangia quantitativamente di meno o perchè esiste un effettivo miglioramento delle funzioni del nostro corpo?

Funziona perché alla fine mangi meno, gli adattamenti metabolici sono prevalentementa grazie all’ipocalorica.

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Ciao Andrea! Parlando di digiuno intermittente (come riferimenti ho i vostri articoli su project invictus), quali sono le differenze tra gli “effetti” delle le varianti che avete citato? (16-8, eat stop eat eccetera). Inoltre, per chi o per quali obbietivi questo tipo di dieta potrebbe essere meno indicato?

Sinceramente io conosco bene solo il 18-6, credo che cambi principalmente in base alle tue abitudini e preferenze. Se sei uno che produce molto cortisolo sono tutte da evitare.

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Extra

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Negli ultimi mesi project inVictus è cresciuto ancora e avete moltiplicato l’attività online: come va? Come sta crescendo il progetto?

Bene, siamo arrivati a 400.000 visite al mese tra sito e canale youtube; per Natale uscirà la nuova versione del sito e tante altre novità, insomma se credete d’aver visto tutto, non avete visto ancora niente.

manubri_

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Quando uscirà il libro Andrea? 

Spero a marzo, il punto è che dentro ci sono veramente tanti argomenti ho cercato di mettere un punto fondamentale ogni pagina e mezza, sono 250 pagine. Ora siamo alla prima rilettura; sarà cartaceo e costerà 30 euro.

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Ciao Andrea! Potresti consigliarmi un libro di fisiologia (mi hanno detto il Kapandji ma so che è abbastanza tosto) e uno sull’alimentazione, per potermi chiarire un pò le idee su questi argomenti? (Considera che dormo con il DCSS di fianco)

Il Kapandji è di biomeccanica, il Pirola è più semplice ma meno bello; altrimenti prendi i tre volumi dello Hochschild, forse i più belli. Fisiologia sportiva il Mc Ardle Katch; alimentazione il mio libro… tanto c’è dentro tutto quello che d’interessante ho trovato nei testi che ho letto.

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Domanda: quali sono i profili facebook e i gruppi che reputi ottimi per poter chiedere consigli e per poter migliorare il proprio allenamento? (oltre a project inVictus ovviamente).

vivereinforma

Rawtraining

Accademia Italiana della Forza

Prudvangar

Smartlifting

Questi credo siano i punti di riferimenti che non devono vendervi per forza qualcosa. Poi, se posso portare acqua al mio mulino, sul sito nuovo ci sarà un versione di forum molto interessante, FB ormai sta abbassando troppo la qualità dell’informazione.

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Non ti basta? Leggi il post dell’incontro con Andrea di questa estate, e seguici sulla nostra pagina Facebook per rimanere aggiornato sui prossimi appuntamenti!

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  • Duilio Campagna

    Buonasera Andrea, vorrei chiederti un consiglio in merito ad un quesito alimentare. Da gennaio del 2017 ho iniziato una dieta chetogenica che ho deciso di portare avanti fino alla fine di maggio, seguendo gli accorgimenti necessari, plasmando il tutto sulle mie caratteristiche fisiche, e ad oggi sta dando dei buonissimi risultati. Tengo a precisare che ho utilizzato come uniche fonti abbastanza irrisorie di carbs verdure a foglia verde raggiungendo un introito massimo di 30g di carbs giornalieri. Ora sto programmando un nuovo approccio alimentare per ripartire chiaramente con una low carb appena uscirò dalla chetogenica, però mi è sorto un dubbio. Dal momento che andrò a reintrodurre i carboidrati, la mia intenzione sarebbe quella di reintrodurli in un quantitativo di 50g con basso indice glicemico (es riso integrale-basmati) per poi aumentarli gradatamente ogni settimana di 15g come consigliavi nel Project Nutrition. Come dovrei comportarmi nelle settimane con lo scalare dei grassi in questo caso ? Devo far scendere proporzionalmente i grassi ad ogni aumento dei carbs ? Grazie anticipatamente se vorrai rispondermi.