Andrea Benvenuti, ecco le risposte su running, recupero da infortunio e…

corsa: ne parliamo con Andrea Benvenuti

L’appuntamento del 6 novembre di Meet the Fitness Guru dedicato al running ha avuto protagonista Andrea Benvenuti: il nostro è un ex ottocentometrista olimpionico, medaglia d’oro agli europei di Helsinki del 1994, oggi fisioterapista che ha seguito grandi atleti (come la pattinatrice Carolina Kostner) e tuttora molto attivo nelle federazioni sportive di San Marino, dove ha il suo studio.

Sulla bacheca di FitStadium si è parlato quindi di corsa, di preparazione, di infortuni…ma non stare a leggere me, eccoti il recap della serata!

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Ciao Andrea, io ho qualche problema di stabilità alle ginocchia e, se cado male, la mia rotula ha la brutta tendenza a sfuggire dalla sede… Consigli per evitare problemi durante la corsa?

I problemi femoro-rotulei sono molto frequenti, in particolare negli sport di resistenza. Questo perché generalmente si privilegia il lavoro di fondo alla forza. Per evitare o meglio limitare le varie forme di instabilità, è utile programmare un buon lavoro di reclutamento muscolare sia sui flessori sia sugli estensori di ginocchio, meglio in modalità isometrica nelle prime settimane, integrandolo nelle successive con allenamento super-lento. (… sarà meglio che mi metta sotto con l’allenamento della nostra app… ;) NDA )

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Salve Andrea le mie domande sono due . Secondo te quanto è importante la corda per un bodybuilder? E la seconda: come è possibile risolvere un problema di periartrite alla spalla? Eseguire il pendolo di Codman potrebbe portare giovamento? Grazie per la risposta.

La corsa può essere utile ma anche traumatica. Per un body builder professionista potrebbe essere utile per il controllo del peso, nel senso di diminuzione della massa, grassa ma ripeto: dipende dagli obiettivi.

La seconda domanda è un pò complicata. Il problema è che la diagnosi di periartrite è troppo generica. E’ un po’ come dire che hai mal di spalla. Gli esercizi del pendolo sono ottimi per le sindromi da conflitto acromion-omerale, anche se devono essere attentamente dosati. Mai più di 1’30” per sessione.

Infatti il dolore e coinvolge il cingolo scapolo omerale… Quindi me lo consigli? Grazie Andrea ;-)

Di niente. Però cercherei di ottenere una diagnosi più precisa. Come dicevo, il pendolo va bene nei casi di sindrome da conflitto ma può essere deleterio in altre situazioni come le instabilità inferiori di spalla o borsiti di alto grado.

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corsa su strada

Salve… io ho sempre fatto attività, ma da qualche anno devo ammettere che sento un po’ di acciacchi. Ci sono consigli particolari per una signora che corre dopo i 50..? :)

La corsa dopo i 50 va benissimo. L’importante è non esagerare. Come consigli generali direi di privilegiare terreni morbidi (erba o pineta), usare buone scarpe e rispettarsi un po’. Inoltre, sempre in termini generali,controllo della densità ossea (MOC), specie se la menopausa è precoce.

Grazie Andrea. Purtroppo vivendo in città ho poca occasione di correre sull’erba; mi conviene correre solo su tapis roulant o posso correre su strada, con qualche accortezza in più?

Io preferirei la strada al tapis roulant per l’allenamento generale. Il tapis roulant va bene, ma senza eccessi. C’è ritorno elastico e soprattutto sulla strada sei tu che spingi avanti il corpo, sul tapis, è lui che ti porta indietro l’arto….

Quindi fra asfalto e tapis roulant vince sempre e comunque l’asfalto?

Sì, in generale io preferisco se possibile l’asfalto.

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Salve Andrea. Io sto preparando la mia prima mezza maratona; però sono abbastanza agli inizi, ci sono errori da principiante che dovrei evitare..?

Il consiglio che mi sento di dare per chi inizia è che l’agenda deve essere dettata dall’adattamento mio-articolare e non dalla capacità di sopportare la fatica. Le articolazioni sono fortemente sollecitate nella corsa e hanno bisogno di tempi di adattamento superiori rispetto ai tempi di incremento della condizione aerobica. Se possibile, varia i mezzi di allenamento, inserisci tante variazioni, e di tempi variabili, e ricordati di dare giusta importanza al riposo.

Grazie per i consigli…indicativamente, su scala settimanale come sarebbe meglio organizzare gli allenamenti?

Quante volte ti alleni?

Cerco di stare sulle quattro volte la settimana, ma spesso finisco per concentrarle tutte tra il lunedì e il venerdì e quindi si ravvicinano un po’.

Prova a tenere come base la domenica, almeno per sfruttare la compagnia che puoi trovare nelle podistiche. In mezzo alla settimana metterei il lavoro specifico, se fai ripetute o medi. Gli altri due allenamenti il lunedì e il venerdì. Non dimenticare di fare anche del lavoro muscolare.

Quindi allenamento di forza?

Sì, sia di muscolazione generale che di potenziamento specifico.

Grazie! …l’allenamento di forza invece quante volte..? :)

Su una base di quattro allenamenti, basta una sola volta. Qui però bisognerebbe ragionare su una periodizzazione a lungo termine ed in funzione della gara.

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scarpe_corsa

Buona sera Andrea, io dopo un problema di ernia (ora diciamo risolto) ho bisogno di stirarmi molto e fare esercizi di decompressione prima di correre. Ora però causa trasferimento sono lontano rispetto a dove corro; ci sono esercizi di stretching e decompressione che si possono fare in piedi in un parco prima di iniziare la corsa?

Grazie per la domanda perchè questa mi permette di approfondire alcuni aspetti che riguardano i quadri discogenici. Le ernie sono quasi sempre legate a situazioni posturali (posizioni mantenute troppo a lungo) o disfunzionali (movimenti ripetuti). In particolare, le ernie sono quasi sempre posteriori o postero-laterali perché nel corso della vita, tutti abbiamo la tendenza a fletterci in avanti e quindi a creare una compressione che spinge il disco in direzione posteriore. Se un disco è integro non c’è problema, ma se è fissurato o non più contenitivo, si crea una protuberanza posteriormente (bulging, protusione od ernia) che spinge sul midollo spinale o sulle radici nervose. Questo è importante perché se si fanno esercizi piegandosi in avanti nell’intento di decomprimere, in realtà quasi sempre stiamo aumentando la pressione del disco sulle strutture nervose. Quindi, niente piegamenti in avanti. La decompressione si fa con tecniche di allungamento globale (stretching globale attivo o ginnastica mezieres) ma soprattutto con l’individuazione della direzione corretta (diversa per ognuno di noi) che spinge il disco in avanti. Spessissimo inarcare la schiena indietro (ad esempio dieci ripetizione di estensione lombare in stazione eretta) prima di partire, è una buona strategia.

Ok, dopo un po’ di allungamento proverò a fare anche questo; grazie Andrea.

Un consiglio. Per lo stretching, specie se l’ernia irradia alla coscia, riduci i tempi di applicazione. I nervi periferici subiscono l’allungamento che viene applicato ma sono molto sensibili. In casi di irritazione o sospetta irritazione, meglio rimanere su allungamenti di 10-12″ al massimo.

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Salve, faccio ancora in tempo..? Sono curiosa di fare una domanda sulle bevande isotoniche e i vari beveraggi “sportivi”. Quanto servono davvero e quanto invece sono solo coloranti? Grazie!

Tasto dolente quello delle bevande…. Sicuramente isotoniche e quindi utili, ma anche commerciali; quindi contengono sostanze che devono favorirne la vendita. Fate attenzione, almeno eviterei quelle blu :-)
Ricordatevi che una buona alimentazione e una integrazione a base di sali minerali (specie in estate) e di poche vitamine è più che sufficiente per chi corre. Io arrivai quinto alle Olimpiadi di Barcellona utilizzando il lievito di birra essicato e la pappa reale in primavera come unici integratori….

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…e la prossima volta parleremo proprio di nutrizione e integrazione; quindi, stay tuned! Nel frattempo seguici anche su Facebook e scarica la nostra app per l’allenamento bodyweight!

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