Ado Gruzza risponde: seconda parte della chiacchierata

bilanciere

Ecco il seguito del corposissimo intervento di Ado Gruzza a Meet the Fitness Guru!
Domande e risposte a ruota libera su powerlifting, programmazione dell’allenamento, esercizi e tanto altro.
Buona lettura:

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Ciao Ado, io ho un problema in buca nello squat, sono molto lento nei primi centimetri dell’alzata, poi esplodo successivamente… (tengo abbastanza bene la schiena e ho una tecnica medio-buona)… ci sono esercizi per migliorare quei gradi di movimento? (a parte fare il fermo di 3 secondi).

Dovrei vedere qual’è il tuo limite di attivazione. Ti consiglierei il fermo in basso, però senza vederti è fantascienza. Credo troppo al valore assoluto del movimento.

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I complementari servono o no? Fatti per curare i difetti di un’alzata? O fatti per muscolazione? O entrambe le cose?

Sì, però non sono vitali. Buona parte dei complementari che si fanno sono un retaggio dell’antico bodybuilding occidentale. Da quel punto di vista tolgono più che dare.
Un buon lavoro di muscolazione non fa che bene, però se è il vostro primo pensiero, state perdendo forza e massa. Come dicevo sorpa, ho già provato ad incrementarli parecchio, anche sotto l’occhio di Amerigo (che è un grandissimo) però il risultato è stato meno massa per tutti.

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Ciao ado, che ne pensi del Bill Starr? Se non sbaglio lessi da qualche parte che lo consideri un metodo un po’ superato, correggimi se sbaglio; se sì, per quale motivo?

Sì, considero il Bill Starr buono nel suo tempo. Oggi abbiamo talmente tante soluzioni alla mano che credo che qualunque giovane tecnico AIF o FIPL (tecnico, non istruttore) abbia in serbo armi molto più interessanti nel proprio bagaglio. Il 5 RM una volta a settimana è segno che cresce solo chi è destinato a farlo, e non quanto dovrebbe o potrebbe. 

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Dalla tua esperienza, cosa conta in soggetti normodotati neuromuscolarmente e strutturalmente per sviluppare il proprio potenziale massimo ipertrofico? Su cosa è meglio concentrarsi nell’allenamento e nella programmazione?

Ripeto, metterti in spinta quando squatti, quando spingi, e quando tiri. Trovare una linea di spinta (trazione) efficace. Quando dico che la tecnica è tutto, lo penso davvero. Non tecnica estetica, tecnica efficiente.
Se sei lungo possono servirti periodi con tantissime ripetizioni, oppure fermi lunghissimo, oppure sedute frequentissime o mediamente rarefatte: qualunque mezzo pur di aprire il collo di bottiglia che non ti fa crescere. E qui, conta molto l’occhio e l’orecchio di chi ti vede, che si fa con tanta esperienza. Anche fare corsi mi ha aiutato molto.

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Quali sono le motivazioni a livello biomeccanico per cui sconsigli il rematore con bilanciere o manubri?

Le motivazioni biomeccaniche le lascio ai biomeccanici. Sicuramente il rematore con bilancere forza una posizione non molto sensata per chi fa tanto squat e stacco. Tirando pesante la cuffia si stressa molto perchè la spalla avanza – e ci si infortuna. Gente forte di stacco arriva a remare come niente 150 kg per ripetizioni.
Con manubrio non è malaccio.

In una programmazione quindi, oltre ai 3 fondamentali, alle trazioni prone classiche, prenderesti in considerazione come variante i rematori con manubri o ad esempio trazioni supine?

Innanzi tutto faccio fare pochissime trazioni prone. Perchè le trovo meno utili di quello che dice il mercato. Preferisco altro per la schiena, anche il pulley.
In ogni caso, non temere, la schiena si allena quasi da sola. Parecchie volte ho fatto fare come esercitazione di tirata ‘solo’ bicipiti. Credo che il balance tra spinta e trazione sia molto sopravvalutato. Trazioni supine meglio, salita della coda meglio, trazioni isometriche fantastiche.


grip

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Ho finito da qualche giorno “Il Metodo Distribuito“, interessantissimo; mi è sembrato di capire che reputi il volume a circa 80% del massimale il cuore del lavoro per migliorare sia in forza che in ipertrofia funzionale. Credi quindi che lavori a percentuali più alte o più basse siano da limitare? E che quelle a percentuali troppo basse oltre a non reclutare le fibre giuste da subito cambino la percezione del carico e quindi facciano “memorizzare” un movimento/tecnica diversa da quella poi effettiva con i carichi pesanti?

Quello è un po’ il cuore della scuola sovietica, che credo abbia parecchie motivazioni per essere attendibile. Però l’80% di cosa? Di una alzata efficiente o di una schifezza? Quello fa molta differenza.

Credo che il 100% sia il peso massimo con cui si fa una rep tecnicamente valida, quindi l’80% di quello. Programmare ragionandò su carichi “sporchi” tecnicamente ha poco senso no?

Sì, però è la cosa meno scontata dell’universo. Credimi.

Per concludere il discorso sui fondamentali: per sviluppare forza e massa nei muscoli target delle alzate base, è meglio attenersi ad pattern motori molto simili (es panca inclinata o lento avanti) oppure ritieni validi anche esercizi diversi (es. utilizzo dei manubri o esercizi a corpo libero e varianti tipo dips)? E su questi il lavoro con i carichi è simile alle alzate base o utilizzi un approccio diverso, tipo più denso e/o lattacido e/o con cedimento?

Bella domanda. Più un esercizio è lontano da quello da gara e più cambiano le dinamiche allenanti. Non credo sia saggio fare 3RM di panca e poi pompare di manubri su declinata. Sono sistemi energetici molto differenti, creano confusione come diceva il mio amico Buzzichelli.
Allo stesso tempo però stimolare il corpo in maniera differente è molto interessante. Il pompaggio classico (che non è sinonimo di lattacido) non lo è quasi mai, secondo me.

Grazie mille per la risposta, in sintesi quindi naturalmente c’è uno “spreco” di forze su lavori diversi da quelli utili ma di contralatare a livello di condizionamento un lavoro più vario può dare più benefici. Quindi questione di equilibrio applicando programmi sensati. Sul pompaggio classico anche io nutro tanti dubbi, soprattutto perché in teoria dovrebbe limitare recupero e quindi capacità di lavoro importante su quello che davvero conta nella settimana.

Sì, oggi lo diciamo in molti, qualche anno fa un pochino di meno: con certi discorsi ero trattato da eretico. E non si va tanto indietro.

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Ciao Ado, vorrei provare come si deve il MSLS (soprattutto perché ho notato che riesco ad affinare di molto il controllo sui movimenti con tut così elevati); però dal tuo libro non riesco a capire esattamente come va fatto e soprattutto come distribuirlo nella settimana relativamente a volume, intensità e frequenza. Mi faresti capire meglio per favore? 

Ado Gruzza Paolo Bittarello l’MSLS è stato ideato dal Silvaggi e Alberti e non è altro che una seduta discesa e salita in 5 secondi fino a cedimento. Io uso pratiche simili sopratutto in off season, però in maniera un po’ differente. In quel caso devi fare una sorta di stripping partendo dal 50% e arrivando a cedere completamente fino al 30% circa.
Credo facciano 2 volte a settimana, però non ricordo con esattezza.

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Parere veloce sul rts?

Mike una bravissima persona, per me troppo tirato e troppa poca variazione di carichi. Andare a 9 ogni volta per me è tanto.

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Ultima curiosità: avendo problemi più mentali che altro, con carichi dall 85% in poi, pensi sia una soluzione o un tentativo prenderli in mano o sulle spalle con una certa frequenza?

Credimi che non faccio il prezioso: dovrei vederti. Potresti guadagnarci come perderci parecchio. Normalmente lavorare leggero è meglio, e arrivare in gara scannati è molto facile, però potrebbe essere. Mi fai curiosità di vederti. Dico davvero.

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Ciao Ado, ricollegandomi alla risposta che l’ambiente in cui ci si allena e’ importantissimo cosi come il gruppo, cosa diresti a chi si allena lontano dalla squadra, sempre in solitaria? Quali aspetti e accorgimenti tenere in considerazione?

A chi si allena in solitaria direi di essere molto rigorosi, filmarsi e non lasciarsi passare nessuna sbavatura. Perdere (relativamente) poco tempo sul web perchè oltre una certa soglia in cui è divertente è logorante. E poi, di organizzare il più possibile sedute collettive.
Fai tanto lavoro a tempo, però questo lo sai già.

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Se posso permettermi una pubblicità: domenica 7 dicembre a Reggio Emilia faremo una giornata che costa praticamente nulla (addirittura 20 euro se sarete presente a seminario della panca piana il giorno prima) e ci tengo a pubblicizzarla perché parliamo di powerlifting agonistico di gara, cosa che non era mai capitata. Giornata sull’allenamento attrezzato, ed in generale sulla gestione della gara. Roba per PL, e mi piacerebbe avere una bella partecipazione, per condividere idee.

Panca_equippedPL_reggioEmilia

 

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