Accendi il tuo workout con il riscaldamento giusto

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Il tuo corpo è come il motore della tua prima auto: da freddo non funziona molto bene, fatica un po’ a partire, si mette a fare rumori sospetti e… corre il rischio di incepparsi.
Ecco perché è una buona idea dedicarti a un breve warm up prima di allenarti, per prepararti a dare il meglio, senza intoppi.
Un buon riscaldamento infatti:

  •  …ti scalda. Letteralmente: aumenta la temperatura corporea e mette in moto il cuore.
  • ‘Sveglia’ i muscoli che ti serviranno durante l’allenamento.
  • Prepara le articolazioni a compiere movimenti più ampi di quelli abituali.

Tutto questo ti permette di ottenere risultati migliori durante il workout, ma soprattutto riduce l’eventualità che tu ti faccia male.
I muscoli infatti reagiscono al calore proprio come elastici di gomma: quando sono freddi sono più rigidi e più fragili. Quandono sono caldi invece resistono meglio agli sforzi e funzionano con più efficienza.

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Come si fa il riscaldamento?

Ci sono tanti tipi di warm-up quanti sono i tipi di workout, ma una regola generale è scegliere esercizi leggeri e dal ritmo veloce, che mettano il corpo in attività senza affaticarlo (quello è compito dell’allenamento vero e proprio!).
Sono invece da evitare gli esercizi di stretching: vanno benissimo alla fine dell’allenamento, ma se svolti all’inizio possono essere addirittura controproducenti. Secondo alcuni studi, infatti, lo stretching riduce leggermente la forza che il muscolo è in grado di generare.

Comincia con qualcosa di semplice: un po’ di corsa (dinamica o sul posto) oppure saltelli sul posto o jumping jacks.

Inoltre, il riscaldamento serve a sgranchire le articolazioni dopo una giornata alla scrivania (o una notte a letto). Di solito le più bisognose di attenzioni sono caviglie, ginocchia, anche e spalle; lavora su quelle che senti bloccate con delle circonduzioni, facendole ruotare per dieci volte in un senso e dieci volte nell’altro.

esercizi di riscaldamento spalle

Per le articolazioni delle gambe puoi provare ad eseguire qualche affondo, semplice o accompagnato dalla torsione del busto da un lato all’altro.
Oppure puoi metterti in piedi a gambe ben divaricate e poi spostare il peso da un piede all’altro, descrivendo un’ellisse con il bacino.
O ancora, puoi provare lo Spiderman: partendo dalla posizione di plank si spostano in avanti un braccio e la gamba opposta, portando il ginocchio all’altezza dei glutei. Puoi farlo da fermo o in movimento.

Per le spalle puoi fare delle semplici rotazioni avanti e indietro dell’articolazione, mantenendo le braccia lungo i fianchi, oppure puoi compiere delle bracciate, con il braccio steso oppure portando una mano sulla spalla.
Se eventualmente reggendo fra le mani le estremità di un bastone (come un manico di scopa). Durante il movimento, cerca di non inarcare la schiena e il collo, muovendo per quanto possibile solo le spalle.

Se hai un quarto d’ora in tutto per allenarti, naturalmente, il riscaldamento dovrà rientrare nella tua tabella di marcia; ma anche solo un paio di minuti, con un buon ritmo, ti aiuteranno ad affrontare meglio il tuo workout.

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