5 ricette vegetariane e vegane per fare il pieno di proteine

Ricette vegetariane proteiche

E dopo le variazioni sul petto di pollo, è ora di parlare di ricette vegetariane ricche di proteine!
Ormai tanti praticanti attività sportive e appassionati di fitness evitano carne e alimenti di origine animale; e non solo amanti dello yoga, ma anche la “fanteria pesante” come Crossfitter e body builder.

Quindi?

  1. Se sei fra chi ha detto no alle proteine animali, non sei (più) solo. Cheers!
  2. Puoi mangiare veg* anche se pratichi molta attività fisica.
  3. Meglio fare scorta di ricette che aiutino a integrare i nutrienti essenziali.

Ed ecco dove entro in scena io. Anche perché non è obbligatorio essere veg* per gustarsi un buon piatto veg*. O no?

Chili alla Quinoa (vegan!)

ricette vegetali proteicheda Greenme.it

La quinoa somiglia al cous cous, si può preparare in tantissimi modi diversi – e contiene tutti gli aminoacidi essenziali alla salute dell’organismo.
Ah, e non contiene glutine. …ta-dan! Jackpot!

Ingredienti
per due persone

  • 100 gr di quinoa
  • 80 gr di fagioli rossi lessati
  • 1 cipolla piccola
  • Salsa di pomodoro
  • Peperoncino in polvere
  • Maggiorana
  • Sale grosso

Preparazione

  1. Sciacqua bene la quinoa in un colino.
  2. Metti la quinoa a lessare in acqua salata per una quindicina di minuti. L’ideale sarebbe cuocerla a fuoco basso nel doppio del suo volume in acqua, lasciandole assorbire il liquido durante la cottura e senza scolarla per non disperderne le sostanze nutritive.
  3. Una volta cotta, scola eventuale liquido in eccesso e metti da parte.
  4. Fai rosolare la cipolla tagliata a fettine in una padella con olio d’oliva.
  5. Aggiungi mezzo bicchiere di salsa di pomodoro e la quinoa, poi mescola bene.
  6. Aggiungi i fagioli e la maggiorana fresca tritata.
  7. Fai saltare tutto in padella per un paio di minuti e alla fine aggiungi il peperoncino.

Burger di fagioli neri

ricette vegetariane proteiche

Da SeriousEats

Curiosità:  i fagioli neri spandono un incredibile odore di bacon mentre li si cuoce. Giuro, provato col mio proprio naso. Aroma di pancetta che sfrigola.
Quindi sono un ottimo cibo consolatorio se siete vegetariani novelli  – o se avete un attacco di nostalgia acuta per la pancetta.

Ingredienti
per sei/otto burger

  • 400 grammi di fagioli neri lessati e scolati
  • 4 cucchiai d’olio di oliva
  • 1 cipolla media tritata finemente
  • 1 peperoncino verde piccante, tritato
  • 3 spicchi d’aglio tritati
  • 1 cucchiaino di salsa chili
  • 1 peperoncino intero
  • 150 grammi di anacardi tostati
  • 70 grammi di feta sbriciolata
  • 2 cucchiai di maionese
  • 1 uovo intero
  • Una tazza di pane grattugiato
  • Sale e pepe

Preparazione

  1. Preriscalda il forno a 180°.
  2. Spargi i fagioli su una teglia coperta di carta da forno, distribuendoli a dovere.
  3. Arrostiscili per una ventina di minuti o finché non cominceranno a spaccarsi e a diventare croccanti.
  4. Intanto scalda due cucchiaiate d’olio in una casseruola su fuoco medio e metti a rosolare cipolla e peperone verde, finché non si saranno ammorbiditi (circa 5 minuti).
  5. Aggiungi anche l’aglio e lascia cuocere per altri 2 minuti circa.
  6. Aggiungi il peperoncino, la salsa piccante e mescola per amalgamare tutto. Poi trasferisci il composto in una ciotola capiente.
  7. Frulla gli anacardi tostati finché non saranno a pezzettini, poi versa anche questi nella ciotola.
  8. Quando i fagioli si saranno leggermente raffreddati, trita anche questi aggiungendo il formaggio.
  9. Quando sarà tutto spezzettato aggiungilo alla ciotola con la cipolla e i peperoncini. Poi aggiungi anche maionese, l’uovo, il pan grattato e sale e pepe a piacere.
  10. Impasta amalgamando bene e forma i singoli burger.
  11. Voilà! Puoi cuocere i burger alla griglia o sulla piastra e mangiarli così, oppure come ripieno per hamburger vegetariani.

Shake proteico alle mandorle (vegan!)

ricette vegetariane proteiche

Da Greenthickies.com 

Ingredienti

  • 2 tazze di latte vegetale
  • 1 banana (o 1 pesca o 1 mango)
  • 1 pesca (o 1 pera o 1 mango)
  • 45 grammi di datteri
  • 30 grammi di semi di zucca
  • 40 grammi di mandorle
  • Opzionali: un pizzico di estratto di vaniglia oppure di cannella, oppure una tazza di spinaci per uno smoothie green!

Preparazione

  1. Frulla gli ingredienti secchi e liquidi.
  2. Aggiungi la frutta e, se li desideri, gli spinaci. Se il risultato è troppo denso allungalo a piacere con un po’ d’acqua fredda.

Banana bread integrale con burro di arachidi

ricette vegetariane proteiche

Per colazione. Oper  merenda. O quando vi va.

Ingredienti

Secchi

  • 150 grammi di farina per dolci integrale
  • 60 grammi di fiocchi d’avena
  • 60 grammi di zucchero di canna (o 100 grammi se hai voglia di dolce)
  • 30 grammi di semi di lino tritati
  • 1 bustina di lievito
  • 1 cucchiaino di cannella

Umidi

  • 300 ml di latte scremato
  • 90 g di burro di arachidi
  • 1 uovo sbattuto
  • 2 banane grandi e molto mature, schiacciate
  • 1 cucchiaino di vanillina

Preparazione

  1. Preriscalda il forno a 180°.
  2.  In due ciotole separate mischia tutti gli ingredienti secchi e tutti quelli umidi.
  3. Combina il tutto aggiungendo gli ingredienti umidi a quelli secchi e poi mescolando delicatamente finché il composto non sia più o meno uniforme.
  4. Versa il composto in una tortiera imburrata e cospargi di fiocchi d’avena.
  5. Inforna per 1 ora; controlla la cottura con uno stuzzicadenti, se infilato ed estratto dall’impasto esce pulito, il dolce è pronto.

Tofu marinato alla birra (vegan!)

ricette vegetariane proteiche

da EdiblePerspective

Il tofu è uno dei vari derivati della soia e fra i più comuni sostituti della carne nelle diete veg*. Peccato che, da solo, abbia più o meno l’aspetto e il gusto del polistirolo bagnato. Fortunatamente basta poco per dargli carattere!

Ingredienti

  • 1 bottiglia di birra
  • 5 o 6 cucchiaiate di salsa BBQ
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 2 blocchi di tofu

Preparazione

  1. Mescola birra, salsa BBQ e aglio e lascia il tofu immerso a marinare per almeno un’ora e mezza.
  2. Cuoci il tofu (alla piastra, alla griglia…) su entrambi i lati, finché non sarà ben dorato (5/10 minuti per lato, a seconda di quanto ti piace cotto).

foto dal Flickr di Francisca UlloaJo del Corro 

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